Объем тренировок зависит от состояния человека и уровня его подготовки, достигнутого в течение летнего периода. Особое внимание в осенний период следует уделять развитию скоростно-силовых качеств. Это достигается спринтерским бегом, спуском с горок на роликовых коньках, роликовых лыжах, во время которых отрабатываются правильное угловое положение тела, движение рук, опора на внутренний рант ботинка внешней ноги, поворота плеч. Силовые качества развивают с помощью занятий штангой, гантелями, гирями, прыжки, ходьба на пятках и на носках, ходьба или бег со штангой, прыжки через скамейку и т. д.
Гибкость и ловкость можно отрабатывать в игровых видах спорта. Особое внимание необходимо уделять координации движений и равновесию. Прежде всего, здесь полезны упражнения на различных гимнастических снарядах, а для развития ориентации следует выполнять упражнения с закрытыми глазами.
Весьма эффективные результаты дает круговая тренировка, которую как любое занятие следует начать с непродолжительного разминочного бега. Смысл ее прост и заключается в чередовании одних упражнений другими и так по кругу. Для примера приведу следующий вариант круговой тренировки:
Наклон вперед-назад, вправо-влево с возрастающей амплитудой.
Бег на месте, с ускорениями на месте.
Пробежка по бревну, произвольная или с гантелями в руках.
Прыжки на шведской стенке вправо-влево («поза обезьяны»).
Прыжки с ноги на ногу на разные стороны канавы (имитация конькового хода).
Приседания с вращением коленей и бедер.
Катание на скейтборде.
Ходьба гусиным шагом.
Эти упражнения можно менять местами, добавить еще ряд упражнений.
Одна подобная тренировка не должна превышать 25—30 минут. В течение недели лучше всего проводить не менее трех тренировок. На каждой тренировке необходимо делать небольшие пробежки: перед началом 1—1,5 км, а в конце 500 м-1 км с последующим переходом от бега к ходьбе. Каждое упражнение следует выполнять не более 1 минуты с расслабляющим бегом между каждым упражнением (до 1 мин). Второй круг проводят с меньшей продолжительностью (30—40 сек), третий с продолжительностью (20—30 сек).
Если в упражнениях были перерывы, тренировки следует проводить размеренно, и увеличивать нагрузки постепенно.
Имитационные упражнения выполняются в полусогнутом положении суставов ног и поясницы (средняя и нижняя стойка). Такая нагрузка является наиболее присущей горнолыжной технике.
К зиме интенсивность занятий следует увеличить, чтобы к моменту самого катания быть в наилучшей форме. Начиная катание необходимо не забывать выполнять краткую разминку, время которой следует увеличить в случае морозной погоды.
Упражнения для разогрева мышц выполняют для усиления притока крови к мышечным группам, что повышает их работоспособность. Перед нагрузкой мышцы расслабляются. Повышение температуры мышц в некоторой степени снижает мышечный травматизм. Если выполнить в разминку специальные упражнения, то в самое короткое время можно восстановить техническую форму, восстановить или обрести требуемую координацию движений.
Разминка может быть активной, в которой преобладают движения, выполняемые вначале верхними частями тела (руки, голова). После этого переходят к движениям туловища и ног (повороты, махи, упражнения на гибкость). Разминку проводят плавно без резких нагрузок. Эффективны другие приемы разминки: массажи, вибромассажи.
