Теперь настало время подробнее остановиться на основных тренировочных упражнениях. Начнем с махов.
Мах ногой вперед-вверх.
Махи выполняются как левой, так и правой ногой из различных положений. Вначале делайте махи без отягощений, затем, чтобы привыкнуть к весу горнолыжного снаряжения, делайте их в горнолыжных ботинках.
Одной рукой обопритесь на спинку стула или о стол, другую вытяните вперед для равновесия и сделайте мах левой ногой вверх, так чтобы нога коснулась пальцев руки. И резко пошлите ногу назад. То же самое проделайте правой ногой, став к опоре другим боком. Сделайте по 5—6 махов каждой ногой. Затем следует увеличить амплитуду маха и повторить 2—3 серии.
Махи из положения «лежа на спине».
Лежа на спине, разведите руки в сторону, (ноги вытянуты вместе). Правой ногой достаем левую руку и наоборот. Это упражнение повторите несколько раз в каждую сторону.
Упражнения для укрепления брюшного пресса.
1). Из положения «лежа на спине» руки вдоль туловища» поднимите прямые ноги и, по-возможности, коснитесь ими пола за головой. Сделайте 3 серии по 15—20 раз.
2). Из положения «лежа на спине руки вдоль туловища» приподнимаем ноги и туловище, попеременно касаясь правого и левого колена противоположными локтями. Выполните 3 серии по 20—25 раз.
3). Из положения «лежа на боку» согните в локте нижнюю руку и обоприте на нее голову. Прямые ноги старайтесь как можно выше приподнять от пола. Упражнение выполняется в три подхода по 20—30 раз
Прыжки через скакалку.
Упражнение укрепляет голеностопные связки и коленные суставы. Прыгать через скакалку следует как на двух ногах, так и попеременно – на левой и правой ноге. Количество прыжков зависит от вашего состояния и от взятого темпа, обычно один подход длится 1—3 мин. Для укрепления мышц бедра упражнение можно выполнять из положения низкого присяда.
Прыжки по лестинчному пролету.
Упражнение развивает силу и выносливость. В течение 1,5—2 минут вы должны прыгать вверх по ступенькам, отталкиваясь двумя ногами, и за это время преодолеть 100—150 ступенек.
Подготовленный спортсмен может прыгать через ступеньку и совершит за это время до 150 прыжков. Ориентируясь на эти данные, вы можете судить об уровне своей подготовки.
Боковые прыжки через скамейку или бревно.
Развивает силу ног и выносливость. Скамейку или бревно высотой 30—40 см следует перепрыгивать слева направо или наоборот. В движении должна участвовать только нижняя часть тела. Для устойчивости можно развести руки в стороны. Иногда следует выполнить это упражнение на скорость – делать за определенное время максимальное количество прыжков.
Это упражнение можно выполнять с лыжными палками. Когда прыгаете через бревно, палки ставьте как при поворотах на лыжах. Постепенно увеличивайте количество прыжков от 10 до 30.
Прыжки скручиванием в горнолыжной стойке.
Развивает координацию, подвижность и силу ног. Встаньте лицом к линии воображаемого спуска и поверните стопы на 90° по отношению к верхней части тела. Сильно подпрыгнув, в воздухе разверните стопы на 180° в противоположном направлении. Верхняя часть тела должна остаться в исходном положении.
При выполнении этого упражнения можно пользоваться палками, они помогают ритмичности и синхронности ваших прыжков. Следует выполнять от 10 до 30 таких прыжков-поворотов в 2—3 серии.
Упражнения для стопы и голени.
Встав передней частью стопы на ступеньку лестницы или на край какого-нибудь незначительного возвышения, покачиваетесь на носке вверх-вниз с как можно большей амплитудой. Следует выполнить 2—3 серии по 15—20 раз.
