Худеем вкусно: секреты стройности - страница 6

Принцип «половины, четверти и четверти»

Чтобы не усложнять, можно использовать простую схему тарелки:

½ тарелки – овощи и зелень

¼ тарелки – белок

¼ тарелки – сложные углеводы

немного полезных жиров

Например:

Куриная грудка + тушёные брокколи и морковь + киноа + ложка оливкового масла

Запечённый лосось + салат из рукколы и авокадо + печёный картофель

Омлет из 2 яиц + помидоры + тост из цельнозернового хлеба + кусочек феты

Что с напитками и десертами?

Вода – основа. Пей до и после еды, чтобы не путать голод с жаждой

Кофе и чай – можно, но без сахара или с минимумом

Десерты – допустимы, если они вписываются в твой день. Съесть немного сладкого после сбалансированной еды – лучше, чем ограничивать и потом срываться

Маленькие, но важные советы:

Не бойся жира. Добавь масло или орехи – это лучше, чем потом налетать на шоколад

Цвет – твой союзник. Чем ярче и разнообразнее тарелка – тем больше нутриентов и удовольствия

Слушай себя. Останавливайся, когда насытилась – не когда пустая тарелка

Главное:

Красивая, сбалансированная тарелка = еда, которая насыщает и радует

Ты не обязана «есть правильно», ты можешь есть осознанно

Худеть можно, не урезая вкус – а усиливая его грамотным сочетанием продуктов

Когда мы говорим о здоровом питании и похудении, часто сталкиваемся с термином БЖУ – белки, жиры и углеводы. Это макронутриенты, которые составляют основу нашего рациона. Каждый из них играет важную роль в обмене веществ, поддержке энергии и стройности. Но как найти золотую середину в их потреблении? Как рассчитать свой идеальный баланс БЖУ, чтобы худеть без жестких ограничений и с удовольствием?

Ответ на этот вопрос кроется в индивидуальных потребностях твоего организма. И вместо того, чтобы следовать случайным рекомендациям, важно понять, как подобрать оптимальные пропорции для себя.

Как рассчитать свои потребности в БЖУ?

Для начала, рассчитаем свою суточную потребность в калориях. Это поможет определить, сколько энергии тебе нужно, чтобы поддерживать текущий вес, и сколько калорий можно «уменьшить» для потери жира.

Определи свою базовую потребность в калориях (BMR).

Формула Харриса-Бенедикта – одна из самых популярных для расчёта BMR:

Для женщин:

BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст в годах)

Учти уровень физической активности (TDEE).

Теперь умножь BMR на коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни (офисная работа, редкие тренировки) – ×1.2

Умеренная активность (легкие тренировки несколько раз в неделю) – ×1.55

Высокая активность (интенсивные тренировки 4—5 раз в неделю) – ×1.75

Очень высокая активность (тренировки каждый день или тяжелая физическая работа) – ×1.9

Полученный результат – это количество калорий, которое тебе нужно в день для поддержания текущего веса.

Как распределить эти калории между БЖУ?

После того как ты узнала свою суточную потребность в калориях, нужно распределить их между белками, жирами и углеводами.

Рекомендуемое распределение:

Белки – 15—30% от общей калорийности.

Белки – важнейший строительный материал для клеток, тканей, гормонов и ферментов. Они помогают строить и восстанавливать мышцы, поддерживают иммунитет и помогают сохранять чувство сытости.

Жиры – 25—35% от общей калорийности.