белый хлеб и выпечка
газировка
сладкие йогурты
фастфуд
Они быстро повышают уровень сахара в крови, вызывают скачки энергии и последующее чувство голода. Но даже они не «зло» – их можно есть, если контролировать количество и сочетать с белками/жирами.
Почему исключение углеводов мешает похудению?
Замедляется метаболизм. Без углеводов организм включает режим «экономии» – начинает сжигать меньше калорий.
Снижается активность. Нет энергии – нет движения. А движение важно для сжигания жира и общего самочувствия.
Повышается тяга к еде. Жёсткое ограничение вызывает психологический откат: организм будет требовать сладкого – и ты «срываешься».
Теряется вода, а не жир. Резкое похудение на безуглеводной диете – это часто просто потеря жидкости. Как только ты вернёшь углеводы – вода возвращается, и вес растёт обратно.
Как «подружиться» с углеводами?
Старайся есть углеводы в первой половине дня – на завтрак и обед. Тогда они дадут энергию, и не будут откладываться «про запас».
Сочетай с белками и жирами. Например, кашу – с яйцом или орехами, макароны – с тунцом, картошку – с овощами и мясом. Это замедлит усвоение и продлит насыщение.
Не бойся фруктов. Они содержат фруктозу, но также – воду, клетчатку, антиоксиданты. Яблоко или банан – это не торт.
Не считай калории в панике. Сосредоточься на качестве. Лучше съесть тарелку овсянки с ягодами, чем голодать и потом налететь на сладости.
Запомни:
Углеводы – это топливо, а не ловушка.
Не продукт делает нас стройными или полными, а контекст питания, образ жизни и эмоциональный фон.
Ты можешь есть макароны, хлеб и фрукты – и всё равно худеть, если делаешь это осознанно.
Правда о жирах: зачем они нужны и какие из них стоит выбирать?
Жиры долгое время считались главным врагом стройной фигуры. Нас учили, что всё жирное – вредно, калорийно и ведёт прямиком к лишнему весу. Рынок наполнили обезжиренными продуктами, которые на поверку оказались… сладкими, искусственными и совсем не полезными.
Пришло время разобраться: жир – это не зло, а жизненно важный компонент питания. Главное – знать, какие жиры нам нужны, а какие – действительно стоит ограничить.
Зачем нашему организму нужен жир?
Жиры – это не просто «калории». Они выполняют несколько ключевых функций:
Источник энергии.
Жир даёт в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы.
Строительный материал.
Каждая клетка твоего тела имеет оболочку из жиров. Без них она не может функционировать.
Гормональный фон.
Жиры необходимы для синтеза половых гормонов, включая эстроген и тестостерон. Их недостаток может привести к сбоям в цикле, снижению либидо, упадку сил.
Усвоение витаминов.
Витамины A, D, E и K растворяются только в жирах. Без жира они просто не усвоятся, как бы ты ни старалась.
Здоровье кожи, волос и мозга.
Жиры питают кожу, поддерживают эластичность, блеск волос и ясность ума.
Почему жир пугает?
Да, 1 грамм жира содержит 9 ккал – почти вдвое больше, чем белки и углеводы. Но не количество жира в рационе определяет фигуру – важно его качество и общее энергетическое равновесие.
Когда ты исключаешь жир из рациона:
ты чувствуешь голод быстрее
еда кажется пресной, лишённой удовольствия
повышается тяга к сахару и простым углеводам
нарушается менструальный цикл
замедляется обмен веществ
Какие жиры нам нужны?
Полезные жиры – это те, которые поддерживают здоровье сердца, сосудов и клеток. Их стоит включать в рацион каждый день.
