Худей назло диетам. Как эффективно корректировать вес и оставаться здоровой и стройной всю жизнь - страница 9

Как это выглядит на деле?

Итак,

Величина Основного Обмена женщины из нашего примера – 1370 ккал.

Суточная Норма Энергозатрат – 1918 ккал.

Мы установили, что для того, чтобы её вес снижался на 2 кг в месяц, Калорийность её рациона должна быть 1438 ккал.

Для этого ей нужно создать Дефицит Калорийности 480 ккал.

Представим, что наша женщина – дама капризная, и не готова уменьшить калорийность рациона сразу на 480 ккал. Что делать?

Смотри, что мы можем ей предложить.

– Снижение Калорийности ежедневного рациона на 300—350 ккал и

– Дополнительный расход калорий за счет физкультуры на 150—200 ккал.

Согласно этим параметрам устанавливаем ей Коридор Калорийности рациона:

1918 ккал +150 ккал = 2068 ккал

2068 – 20% = 1654

Следовательно, её суточный рацион может находиться в пределах следующего Коридора Калорийности: 1438 – 1654 ккал.

И теперь:

Во-первых, ей уже не нужно резко снижать калорийность своего дневного рациона.

А, во-вторых, регулярно выполняемые не сложные физические упражнения станут не только дополнительным расходом калорий, но будут способствовать укреплению мышц и подтяжке кожи, что очень важно при снижении веса.

Не лишним считаю заметить, что, чем больше рост и масса тела, тем больший Дефицит Калорийности (в абсолютных величинах) можно устанавливать и, следовательно, динамика коррекции веса будет более существенной.

В частности, если бы вес нашей женщины был не 70, а 80 кг при росте 175, Дефицит Калорийности для неё можно было бы установить на уровне 600 ккал. Если при этом она будет ежедневно «сжигать» физическими нагрузками 200 ккал, её вес будет снижаться уже не на 2 кг, а на 3 кг 200 г ежемесячно.

От гипотетических примеров перейду к практическим. Для большей наглядности расскажу о том, как лично я недавно провёл обычный отпуск.

Это были 2 недели в предгорьях Большого Кавказского хребта. Ежедневно в течение двух недель я с рюкзаком за плечами выходил на треккинг (пеший поход) по горам. Высота подъёма – 400—500 метров. Угол рельефа троп – от 10—15 до 35—45 градусов. В целом это не было испытанием на износ. Частота сердечных сокращений варьировалась от 100 до 190 ударов в мин.

Суммарное время на подъём и спуск – 6—7 часов, из которых общее время на отдых – не более 1 часа.

Вес экипировки (зимняя одежда и специальная обувь) + вес рюкзака с содержимым, включая высококалорийный провиант – около 10 кг.

Обычно Суточная Калорийность моего рациона составляет 2300—2500 ккал. В течение отпускных 2-х недель калорийность суточного рациона была в пределах 3900—4200 ккал. Причём, из них до 1500 ккал составляли кондитерские и хлебобулочные изделия.

В итоге за 2 недели я ПОХУДЕЛ на 2,4 кг, хотя совершенно не стремился к потере веса.

Это на практике подтверждает пропагандируемую мною теорию:

Не важно, сколько калорий ты съела. Важно, сколько калорий ты израсходовала.

Поэтому, я не устану повторять: ежедневное выполнение физических упражнений – это не просто подспорье в твоих усилиях похудеть, а НЕПРЕМЕННАЯ часть программы коррекции веса.

Я подчёркиваю – ЕЖЕДНЕВНОЕ выполнение.

Если ты посещаешь спортзал /т.е. сжигаешь калории/ или бегаешь трусцой 2 раза в неделю – это хорошо. Но совершенно недостаточно.

Ведь ешь ты /т.е. потребляешь калории/ 7 раз в неделю. Да ещё несколько раз в день. Следовательно, и физические нагрузки должны присутствовать у тебя каждый день. А, так как в условиях современной жизни совершенно невозможно ежедневно ездить в зал, придумай для себя «домашний» комплекс физических нагрузок.