Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином – разновидностью растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.
Продукты, обогащенные стеролами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, ухудшают способность организма усваивать холестерин из пищи. Компании добавляют их в самые разные продукты: от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в качестве добавок. Употребление 2 граммов растительных стеринов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.
Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный: употребление 25 граммов соевого белка в день (300 гр. тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить уровень ЛПНП на 5—6%.
Жирная рыба. Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП двумя способами: заменяя мясо, которое содержит насыщенные жиры, повышающие уровень ЛПНП, и обеспечивая жиры омега-3, снижающие уровень ЛПНП. Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, а также защищают сердце, помогая предотвратить появление аномальных сердечных ритмов.
Добавки с клетчаткой. Добавки – наименее привлекательный способ получения растворимой клетчатки. Две чайные ложки подорожника в день, который содержится в Метамуциле и других объемообразующих слабительных средствах, обеспечивают около 4 граммов растворимой клетчатки.
Ешьте много фруктов, овощей и продуктов растительного происхождения.
Овощи, бобовые (например, горох, фасоль и чечевица), фрукты, орехи, семена и цельно зерновые полны питательных веществ и Ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей в день (примерно по горстке каждая), чтобы оставаться здоровым и есть меньше калорийной пищи. Свежие, замороженные, консервированные и сушеные – все имеет значение. полезно для холестерина и сердца.
Ешьте разнообразные полезные источники белка, такие как горох, фасоль, чечевица, рыба, орехи, курица и нежирное красное мясо.
Эти продукты богаты белком и питательными веществами, но содержат мало насыщенных жиров. Если вы едите красное мясо, убедитесь, что оно нежирное, и следите за его количеством. Ешьте меньше мяса и больше растительной пищи, заменяя мясные блюда вегетарианскими блюдами.
Ешьте немного обезжиренных молочных продуктов или обогащенных молочных продуктов.
Молочные продукты содержат кальций, который необходим для хорошего здоровья. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, чтобы избегать насыщенных жиров. Выбирая альтернативу молочным продуктам, отдавайте предпочтение несладким, обогащенным кальцием сортам.
Замените насыщенные жиры на полезные для сердца жиры.
Выбирайте растительные спреды и масла вместо сливочного масла, сала, топленого масла, кокосового и пальмового масла, чтобы сократить потребление насыщенные жиры.
Включите крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки.
Выберите цельно зерновые варианты, такие как цельно зерновой хлеб и чапати, коричневый рис, макароны из цельно зерновой муки или цельно зерновые хлопья для завтрака. Они содержат много питательных веществ, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вам не нужно перекусывать. Выбирайте их вместо белого риса, белого хлеба и белой пасты.
