Сократите употребление сладких продуктов и напитков
Печенье, пирожные, шоколад и газированные напитки содержат большое количество сахара, поэтому они содержат много калорий, что может привести к увеличению веса, но не содержащий много питательных веществ и не насыщающий вас.
Ешьте три раза в день небольшими порциями, делая между ними один или два полезных перекуса.
Отслеживание размера порций поможет вам держать под контролем свой вес и линию талии, а регулярное питание поможет вам не перекусывать нездоровой пищей. Поищите идеи для здорового перекуса.
Делайте здоровый выбор, когда едите вне дома
Еда из кафе, ресторанов и на вынос может быть с высоким содержанием жира, калорий и соли. Попросите показать меню с информацией о пищевой ценности или сначала проверьте онлайн. Ищите такие слова, которые дают зеленый свет, такие как приготовленные на пару, отварные, приготовленные на гриле и запеченные, и избегайте продуктов, описываемых как хрустящие, жареные, тушеные, маслянистые, сырные, запеченные и сливочные. Торты и выпечка также содержат много насыщенных жиров.
Замены насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием холестерина
Что такое насыщенные жиры?
Насыщенные жиры – это один из типов жиров, содержащихся в продуктах, которые мы едим, и напитки, которые мы пьем. Большинство из них поступает из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, мясо и птица. Чтобы ограничить количество потребляемых насыщенных жиров,
выбирайте нежирные и нежирные молочные продукты, мясо и птицу – как обезжиренное молоко, нежирная говядина и куриная грудка-гриль без кожи.
Употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может быть вредным для здоровья.
Заменив насыщенные жиры ненасыщенными, вы можете снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие продукты и напитки выше в насыщенных жирах?
Мясо с высоким содержанием жира, например говяжьи ребрышки, колбаса и некоторые другие продукты.
Молочные продукты с высоким содержанием жира, например сыры обычной жирности и цельное или 2% молоко.
Сливочное масло, маргарин, сливки и сливочный сыр.
Некоторые тропические масла, например кокосовое и пальмоядровое масло.
Торты, печенье и некоторые закуски.
Блюда со многими ингредиентами – например, пицца, запеканки, гамбургеры, тако и сэндвичи – обычно содержат ингредиенты с высоким содержанием в насыщенных жирах.
Выбирайте ингредиенты для этих блюд с низким содержанием, насыщенных жиры – например, овощи, цельно зерновые продукты, нежирные и обезжиренные молочные продукты.
Что такое ненасыщенные жиры?
Ненасыщенные жиры являются содержится в некоторых продуктах питания и большинство масел. Есть 2 виды ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Хотя насыщенные жиры имеют риски для здоровья, ненасыщенные жиры иметь пользу для здоровья.
Ненасыщенности жиры:
Морепродукты (например, лосось, форель,
сельдь, тунец и скумбрия)
Грецкие орехи, миндаль, кешью,
и большинство других орехов
Кунжут, тыква и лен семена
Оливки, рапс, арахис, подсолнечник, сафлор, кукуруза, соевое и хлопковое масла
Авокадо
Диетические рекомендации рекомендуют взрослым
женщинам – 1,5—2 столовые ложки, взрослым мужчинам.
принимайте 2—2,5 столовые ложки масла каждый день.
Как я могу сократить потребление насыщенных жиров?
