Как понять себя? Продуктивный самоанализ - страница 3

ЗАДАНИЕ:

*Это задание не разовое, вам необходимо внедрить этот бланк в свою жизнь хотя бы на время прохождения книги, а в идеале, внедрить этот бланк в свою жизнь на регулярной основе.

Ниже приведена таблица именуемая бланком работы с дисфункциональными мыслями.

А вот инструкция к её заполнению:

1) В столбце «ситуация», может быть описана реальная ситуация, которая происходила на пике ваших эмоций

Например: ругался с соседом, после того, как он меня в очередной раз затопил.

Или действий, который вы совершали перед тем, как ваше настроение начало меняться.

Например: мыл посуду.

Также это может быть описание воспоминания, которое крутилось в вашей голове.

Например: вспомнил, как заблудился в лесу, будучи ребёнком

Или мыслемешалка.

Например: представлял, как буду говорить с начальником о повышении.

Если при этом ситуацию сопровождали какие-либо физические ощущения, то запишите и их тоже

Например: крутило живот.

2) В столбце «эмоции», опишите, какие именно эмоции вы испытывали, а также укажите степень их интенсивности от 0 до 100%

Например, мне было грустно на 75%.

3) В столбце «мысли» пропишите всё, что приходило в голову. Вам могут помочь такие вопросы:

Что эта ситуация означает для меня?

Что эта ситуация говорит обо мне?

Ваши мысли могут быть воспоминаниями или представлениями, они могут не иметь прямой связи с возникшей у вас ситуацией, но могут напоминать о чём-то.

Просто фиксируйте всё в этом бланке, сейчас это необходимо для того, что бы вы стали более внимательны к своим внутренним ощущениям. Когда записей будет хотя бы больше 5, вы сможете найти в своих мыслях нечто общее, что даст вам понимание о том, что вас беспокоит чаще всего, и вы увидите, как вы обычно на это реагируете.

2 ЧАСТЬ ЗАДАНИЯ:

Ниже приведено продолжение таблицы именуемой бланком работы с дисфункциональными мыслями.

1) Вернитесь к списку когнитивных искажений приведённом в этой главе выше и проанализируйте свои мысли на их наличие.

2) Теперь нам необходимо дать адаптивный ответ вашим мыслям. Вам будет легче давать адаптивный ответ одной общей идее, которая формируется из всех приведённых вами мыслей. Сформировать адаптивный ответ вам помогут следующие вопросы:

*Возле каждого вопроса будет пример на мысли «я хуже других» на основе ситуации «рабочее собрание»

Каковы доказательства истинности этой мысли? Каковы доказательства обратного?

Например: доказательство истинности – меня не похвалили на собрании, хотя несколько моих коллег похвалили; доказательства обратного – хоть меня и не хвалили, но меня и не ругали на собрании.

Существует ли альтернативное объяснение?

Например: у коллег, которых похвалили, была возможность сделать что-то выдающееся, а у меня на этой неделе не было важных задач.

Что самое худшее может произойти? Смогу ли я пережить это?

Например: меня уволят, потому что от меня нет толка; найду себе другую работа.

Какой исход самый лучший?

Например: мне дадут важный проект, на котором я смогу блеснуть своими способностями и получить похвалу на следующем собрании.

Какой исход самый реалистичный?

Например: возможно мне дадут не сильно важный проект, но и на нём я тоже смогу выделиться.

Каковы последствия моей убеждённости в истинности этой мысли? Что произойдёт, если я изменю своё мышление?

Например: если я буду верить, что я хуже других, то побоюсь взять важный проект и упущу возможность показать себя; если я поменяю своё мышление, то возьму проект, смогу показать на что способен и получить обратную связь, которая позволит мне стать ещё более эффективным.