Как сбросить вес навсегда без диет. Наука и психология - страница 21

Существует несколько типов жиров, и понимание их различий поможет вам делать более осознанный выбор. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах, не так вредны, как считалось раньше, но их количество стоит контролировать. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, считаются одними из самых полезных. Полиненасыщенные жиры включают в себя важные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Единственные жиры, которых действительно стоит избегать, – это трансжиры, которые образуются при промышленной обработке растительных масел. Они содержатся в маргарине, покупном печенье, некоторых полуфабрикатах. К счастью, многие производители уже отказались от их использования.

Жиры должны составлять примерно 20-35% от общей калорийности рациона. Это может звучать как много, но помните, что жиры очень калорийны – в одном грамме жира содержится 9 калорий против 4 калорий в грамме белка или углеводов. Поэтому даже небольшое количество жирной пищи может обеспечить значительную часть дневной нормы.

Углеводы – это главный источник энергии для организма, особенно для мозга и мышц. Мозг потребляет около 20% всей энергии тела, и его любимое топливо – это глюкоза, которая образуется из углеводов. Мышцы также предпочитают глюкозу для интенсивной работы, хотя могут использовать и жиры для менее интенсивной активности.

Углеводы разделяются на простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются и дают моментальный прилив энергии, но так же быстро этот прилив заканчивается. Сложные углеводы усваиваются медленнее, обеспечивая стабильный уровень энергии на длительное время. Представьте разницу между растопкой для костра и толстыми поленьями – растопка вспыхивает ярко, но быстро сгорает, а поленья горят долго и ровно.

Для контроля веса лучше отдавать предпочтение сложным углеводам – цельным зернам, овощам, бобовым, фруктам. Они не только дают стабильную энергию, но и содержат много клетчатки, витаминов и минералов. Простые углеводы не нужно полностью исключать, но их стоит рассматривать как дополнение к основному рациону, а не как его основу.

Микронутриенты: маленькие помощники с большим влиянием

Если макронутриенты – это топливо и строительные материалы, то микронутриенты – это инструменты, которые помогают всем процессам в организме работать правильно. Витамины и минералы нужны в относительно небольших количествах, но их недостаток может серьезно нарушить обмен веществ и затруднить контроль веса.

Витамины группы В особенно важны для метаболизма. Они помогают превращать пищу в энергию, участвуют в работе нервной системы и синтезе красных кровяных телец. Дефицит витаминов группы В может проявляться усталостью, плохим настроением и замедлением обмена веществ. Эти витамины содержатся в цельных зернах, мясе, рыбе, яйцах, листовых овощах.

Витамин D, который технически является гормоном, влияет на множество процессов в организме, включая регуляцию веса. Исследования показывают, что люди с дефицитом витамина D чаще страдают от лишнего веса и имеют больше трудностей с его снижением. Основной источник этого витамина – солнечный свет, но его также можно получить из жирной рыбы, яичных желтков и обогащенных продуктов.

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая регуляцию уровня сахара в крови и синтез белка. Дефицит магния может привести к инсулинорезистентности, что затрудняет контроль веса. Хорошие источники магния – орехи, семена, темная листовая зелень, цельные зерна.