Как сбросить вес навсегда без диет. Наука и психология - страница 22

Железо необходимо для переноса кислорода в крови. При дефиците железа развивается анемия, которая проявляется усталостью и снижением работоспособности. Это может привести к снижению физической активности и замедлению метаболизма. Железо содержится в мясе, рыбе, бобовых, шпинате. Важно знать, что железо из растительных источников усваивается лучше в присутствии витамина С, поэтому сочетайте, например, фасоль с томатами или шпинат с лимонным соком.

Цинк играет важную роль в регуляции аппетита и метаболизме. Дефицит цинка может привести к нарушению вкуса и обоняния, что может изменить пищевые предпочтения не в лучшую сторону. Цинк содержится в мясе, морепродуктах, орехах, семенах.

Хром помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшая действие инсулина. Это может помочь контролировать тягу к сладкому. Хром содержится в цельных зернах, мясе, орехах, некоторых овощах.

Важно понимать, что лучший способ получить все необходимые микронутриенты – это разнообразное питание, включающее продукты разных групп и цветов. Каждый цвет в овощах и фруктах обычно указывает на присутствие определенных витаминов и антиоксидантов. Оранжевые и красные овощи богаты каротиноидами, зеленые содержат много фолата и магния, фиолетовые – антоцианы с мощными антиоксидантными свойствами.

Клетчатка: тайный союзник в контроле веса

Клетчатка – это особый тип углеводов, который человеческий организм не может переварить. Это может звучать как недостаток, но на самом деле именно в этой «неперевариваемости» заключается её главная польза. Клетчатка проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде, но по пути выполняет множество важных функций.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразную массу. Она помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови, замедляет пищеварение и продлевает чувство сытости. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, но добавляет объема пище и ускоряет её прохождение через кишечник, предотвращая запоры.

Для контроля веса клетчатка полезна по нескольким причинам. Во-первых, она увеличивает объем пищи без добавления калорий, что помогает чувствовать сытость при меньшем количестве потребленных калорий. Представьте два яблока: одно обычное, другое – сок из такого же яблока. Цельное яблоко содержит клетчатку и займет больше места в желудке, даст более длительное чувство сытости, хотя калорий в них примерно одинаково.

Во-вторых, клетчатка замедляет всасывание сахара, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы в крови. Это помогает избежать приступов голода, которые часто возникают после резкого падения уровня сахара. В-третьих, некоторые типы клетчатки служат пищей для полезных бактерий в кишечнике, которые играют важную роль в регуляции веса и общего здоровья.

Клетчатка содержится только в растительных продуктах. Особенно богаты ею цельные зерна, бобовые, овощи, фрукты, орехи и семена. Взрослому человеку рекомендуется потреблять около 25-35 граммов клетчатки в день, но большинство людей получают значительно меньше этого количества.

Увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно, чтобы избежать неприятных ощущений в животе. Если вы привыкли есть мало клетчатки, резкое увеличение её количества может вызвать вздутие и дискомфорт. Начните с добавления одного дополнительного источника клетчатки в день – например, замените белый хлеб на цельнозерновой или добавьте горсть ягод к завтраку.