Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes - страница 10

в кг, который приводит в своих трудах Алан Арагон, специалист по питанию, следующий:

– При ожирении (25% жира или более для мужчин и 35% или более для женщин) 3.6—8.4 кг

– При умеренном избыточном весе (9—24% для мужчин и 28—34% для женщин) 2.8—3.6 кг

– При средних показателях веса (13—17% у мужчин и 23—27% у женщин) 2—2.8 кг

– При малом количестве жира (9—12% у мужчин и 17—22% у женщин) 0.8—2 кг

– При очень малом количестве жира (5—8% у мужчин и 12—16% у женщин) 0.4—0.8 кг.

Определить свой процент жира можно специальным прибором – калипером, фитнес-весами или по визуальной оценке по подобным фото, которых много в интернете:

Ставьте реалистичные цели.

Вдумчиво, прочитайте и запомните эту фразу: хотите быть в форме – меняйте образ жизни.

Временные меры (читай диеты) не помогут.

Похудение требует времени и терпения. Результат создается дисциплиной и постоянством на длительном промежутке времени. Хотите худеть быстро – лучше вообще не худейте.

Не надо себя мучать. Эффективные тренировки не должны приводить к состоянию тошноты. Если во вермя или после тренировки у вас кружится голова, это не значит, что вы сожгли много калорий. Это значит, что вегетососудистая система не справляется с нагрузкой и дает сбой.

Наоборот, воспринимайте новый режим тренировок и питания как награду, как опору, а не как наказание. Тренируйтесь в удовольствие, получайте эндорфины. «Наркоманьте» спортом!

Если вы не следуете программе питания или тренировок постоянно и последовательно, она для вас не будет работать. Вы ничего не добьетесь, даже если это «идеальная» программа. Для вас она не идеальная, потому что не подходит под ваш характер и образ жизни, и вы не можете ее соблюдать.

Кто-то находит время на четыре тренировки, а кто-то едва выкраивает на две. Кому-то легче питаться часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Ищите своё! Вписывайте диету и спорт в жизнь так, чтобы качество жизни за пределами фитнеса и диеты оставалось таким же. Когда еда и тренировки занимают все мысли, то дольше месяца вы не продержитесь.

Не заставляйте себя. Не пихайте в себя грудку с брокколи 6 раз в день или не тягайте штангу в 100 кг, если вам это не нравится делать или это не вписывается в ваш образ жизни. Удобно тренироваться утром – тренируйтесь. Можете тренироваться только один раз в неделю – пожалуйста. Главное – делать это регулярно. Любите определенную еду, оставляйте ее в рационе. Только регулируйте количество и вписывайте в рацион.

Кстати, вы знаете какая у вас любимая еда? Подумайте над этим… Многие не могут ответить на этот вопрос. Шоколадка не остановит похудение. Его остановит перебор калорий.

Тайминг или время приема пищи стоит на 4 месте по значимости в уже знакомой нам пирамиде

Мне сейчас 32 и будучи ребенком я знала, что есть завтрак, обед, полдник и ужин. Так было в детском саду, так было дома, так было в лагере, так было у всех моих друзей.

Наверняка, у вас тоже так было.

Начиная с 1950х годов, когда диетология сформировалась как дисциплина, этот подход считался оптимальным.

Сейчас, в 2019 – модно периодическое голодание. Самая распространенные схемы – 15/9 и 16/8. Это когда 16 часов вы не едите и 8 часов едите. Допустим вы поели в 5 часов вечера и ничего не едите до завтрака, который в 9 утра. Его плюс только в том, что для кого-то комфортно соблюдать такой режим. Я так питаюсь, мне удобно.