Как сбросить вес, не мучаясь. @eatfit_notes - страница 8

Люди недооценивают потребление ккал и при этом переоценивают свою активность. Машина и транспорт, сидячая работа, отдых дома за проверкой соцсетей или на диване перед телевизором. Мы стали много есть и мало двигаться [29], [30]. Но закон энергетического баланса по – прежнему работает.

Регулярные тренировки в зале не компенсируют сидячий образ жизни. Это лучше, чем не двигаться вообще, но это не повод считать себя очень активным человеком. То есть, при расчете калорий, в графе «уровень активность» у вас все равно будет «сидячий образ жизни».

Часто люди делают ставку на фитнес. Цель тренинга – улучшение здоровья. Люди мало двигаются, но находят время на тренировки. Люди едут в зал на машине, тратят 1—2 часа на дорогу. И ходят там на дорожке. Иногда жертвуют сном. И думают, что потратили это время с пользой. Не нужно так делать.

Вместо этого, ходите больше пешком. Человеческий организм создан для движения. Все пошло не так, когда придумали стул. Сидлячий образ жизни плюс тренировки – это все равно сидячий образ жизни. Ходите пешком, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе и увеличивать расход калорий.

В любом современном телефоне есть шагомер. Рекомендация ВОЗ по количеству шагов в день: не меньше 10 000 шагов. Последние исследования говорят о минимуме в 12—15 тысяч шагов в день.

Реально ли совершать 15 000 шагов в день при сидячей работе. Без учёта длины шага конкретного человека, 15 000 шагов – 10 километров. При средней скорости 5 км/ч такое расстояние можно пройти за два часа.

Не у каждого найдётся два часа свободного времени на прогулку. Можно разбить это время на небольшие отрезки и распределить в течение дня. Например, 30 минут перед работой: дойти до офиса пешком, добраться до дальней остановки или припарковать машину подальше от здания. То же самое можно сделать и после работы.

Также прогуляться можно в обеденный перерыв или вечером, после ужина, вместо пассивного отдыха отправиться на прогулку.

Еще люди переоценивают и траты калорий на занятии.

В среднем, женщина тратит 50 калорий в час пассивного отдыха.

А вот затраты на разные виды активности (за час) [30].:

Конечно, у разных людей разная эффективность сжигания калорий – опытные тратят на единицу времени больше, чем новички. Но порядок виден.

Разберем ходьбу медленным темпом 1 км/час

За один час вы пройдете где-то 3 тысячи шагов и потратите 125 ккал. Предположим, что при ходьбе вы будете исключительно тратить жир (это только в теории, для упрощения подсчетов), и посчитаем, сколько жира вы потратите, для этого 125 поделим на 9 (в 1 грамме жира – 9 ккал), получим 13. То есть, 13 грамм жира сгорит за 3000 шагов. Допустим, у вас сидячая работа и вы ходите в день 5000 шагов. Это маленькая активность. Увеличим количество шагов на 10000, чтобы было в сумме 15000 (рекомендованная норма). Тогда мы сможем посчитать, что дополнительно вы будете тратить 13*3,3 = 53 грамм жира в день. А в неделю 53*7= 370 грамм жира. То есть, за месяц вы потеряете около 1,5 кг жира. Просто добавив ходьбу, при таком же приходе калорий, не меняя питания вы похудеете.

Увеличивайте свою активность! Сердце и сосуды вас тоже отблагодарят.

Закон прихода-расхода калорий работает.

Мы делаем много вещей, которые дают повод подумать, что энергетический баланс не работает. Но вот все, что вам нужно сделать: есть меньше, тратить больше.