• Употребление сои в детстве и во взрослом возрасте уменьшает риск развития рака груди.
• Для женщин азиатского происхождения выявлена зависимость между употреблением сои и снижением риска развития рака груди, но для западных женщин такой закономерности не найдено. Это может быть связано с тем, что организм азиаток преобразовывает изофлавоны таким образом, что они вырабатывают большее количество вещества под названием S-эквол, которое обеспечивает дополнительную защиту. Тем не менее научных данных по этой теме недостаточно. Интересно, что по результатам одного исследования у вегетарианцев выработка S-эквола происходит с большей в 4,25 раза вероятностью, чем у невегетарианцев.
• Большинство исследований показывают, что изофлавоны уменьшают риск рецидива или смерти от рака груди или не влияют на него. Сводный анализ данных по китайским и американским женщинам показал, что те из них, кто получал большее количество изофлавонов (10 мг или более), на 17 % реже умирали от рака груди и имели на 25 % более низкий риск рецидива. Защитное воздействие соевых продуктов, по всей видимости, связано с наличием в них изофлавонов.
Существующие данные позволяют говорить о том, что соя защищает от рака груди, его рецидива и смерти от этого вида рака, хотя некоторые исследования показывают, что она не влияет на риск его развития. Больше всего данных существует относительно умеренного (около двух порций в день) потребления соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко.
Советы для веганов по профилактике рака
Исходя из имеющихся данных, веганы имеют преимущества в отношении риска развития рака. Тем не менее существует ряд действий, которые помогут извлечь максимальную пользу из веганской диеты:
• Употребляйте в пищу преимущественно цельные растения. При возможности выбирайте натуральные продукты. Старайтесь покрывать бо́льшую часть или всю вашу потребность в питательных веществах за счёт продуктов, а не добавок.
• Съедайте по крайней мере 9 порций овощей и фруктов ежедневно. Ешьте большое количество тёмно-зелёных лиственных овощей, а также подбирайте продукты всех цветов радуги.
• Употребляйте не менее 35 г пищевых волокон ежедневно за счёт разнообразной растительной пищи (см. здесь).
• Не употребляйте продукты, содержащие трансжирные кислоты.
• Ограничьте употребление обработанной пищи, особенно содержащей рафинированные углеводы и с высокой калорийностью (калорийность – это количество калорий на единицу веса продукта). Обработанная пища с высокой калорийностью ведёт к набору веса, который повышает риск развития рака. Худшим выбором являются сладкие напитки, фруктовые соки, фастфуд и обработанная пища, содержащая жиры и сахар.
• Сделайте чистую питьевую воду своим любимым напитком. В число других полезных напитков входят свежевыжатые овощные соки и богатые антиоксидантами чаи вроде зелёного чая.
• Получайте бо́льшую часть жиров из таких продуктов, как орехи, семена и авокадо, а также убедитесь, что вы получается достаточное количество незаменимых жирных кислот (см. главу 4).
• Ежедневно ешьте продукты в сыром виде. Ешьте больше пророщенных продуктов.
• Если вы используете кулинарную обработку, то старайтесь в основном готовить на воде, например на пару.
• Добавляйте в пищу повышающие иммунитет травы и специи, такие как куркума, имбирь, чеснок, базилик, душица, розмарин и кориандр.
