Фантазируя, мы представляем, какой будет жизнь, когда мы достигнем цели. Мы воображаем, как здорово надеть выпускной наряд, медаль или свадебное платье. Однако фантазии не приводят к действиям. Мечты о красном дипломе не означают, что вы начнете лучше учиться. Фантазии о первом месте на дистанции 5 км не заставят вас бежать быстрее, а мысли о свадьбе – назначать больше свиданий.
Более того, в одном исследовании психологов Габриэля Эттингена и Томаса Уоддена перед стартом программы по снижению веса худеющих просили оценить свои ожидания и фантазии в отношении потери веса. Год спустя те, у кого были высокие ожидания, потеряли больше веса, чем те, у кого были низкие, а те, кто много фантазировал о похудании, напротив, сбросили меньше.
Фантазии приятны, но по большей части неэффективны в качестве стимула. Когда абстрактные цели становятся слишком абстрактными, они рискуют превратиться в фантазии и вытеснить действия. Оптимально, когда абстрактные цели описывают задачу, не упуская из виду действия, необходимые для их выполнения («улучшить психическое здоровье» лучше, чем «быть счастливым»). Вы должны знать, что делать дальше (например, пойти к психотерапевту). Это позволяет сопоставить текущее состояние дел с желаемым состоянием, чтобы соединить звенья цепи, составив план действий.
Утвердительные и отрицательные цели
Когда вы обедаете в ресторане, вашей целью является здоровое питание или отказ от нездоровой пищи? Во время занятий спортом ваша цель одержать победу или не проиграть? Утвердительные цели, известные как «цели приближения», поскольку они описывают желаемое состояние, к которому мы приближаемся, побуждают правильно питаться или качественно играть, чтобы одержать победу. Цели, сформулированные с отрицательной частицей «не», известные как «цели избегания», отталкивают от состояния, которого мы хотим избежать. По сути, это «антицели».
Определяя цели как цели приближения, мы двигаемся к ним (уменьшая разрыв между нами и нашими желаниями). Формулируя цели избегания, мы двигаемся от «антицелей» (увеличивая разрыв между нами и нежелательными последствиями).
Точно так же, как формулировка цели как средства достижения другой цели или слишком конкретное определение может сделать ее рутинной, так и формулировка антицели, вероятно, приведет к тому же. Если хотите выиграть чемпионат школы по баскетболу, идея победы заманчивее, чем концепция отказа от проигрыша.
Самый веский аргумент против целей избегания можно найти в исследованиях, посвященных подавлению мыслей. Поставьте цель перестать думать о чем-то. Попробуйте сдержаться во время неприятного спора на работе, не зацикливаться на бывшем или избавиться от раздражающей мелодии, которая крутится в голове. Недавно мой сын играл на скрипке днем и ночью. Учитель заставляет его тренироваться на произведениях Судзуки – японского композитора и педагога, написавшего невероятно жизнерадостную музыку. И хотя приятно слышать, как развиваются музыкальные навыки сына, я рада выкинуть эти веселые мелодии из головы, как только занятия заканчиваются.
Мои трудности напомнили мне классический эксперимент Дэниела Вегнера. Он был очень прост: Вегнер собрал группу участников и попросил их не думать о белых медведях. Ну и конечно, как только просьба была озвучена, участники не могли больше не думать об этом. У вас получается не думать о «белых медведях»? Будь то ваш коллега, бывший партнер или белый медведь, о котором вы хотите перестать думать, попытка подавить мысли – это цель избегания. Хочется отстраниться от подобного способа мышления о чем-то неприятном или запретном.
