Помню случай из своей практики: ко мне обратилась женщина, назовем её Наталья, с жалобами на постоянное плохое настроение. "Я просто просыпаюсь в плохом настроении, и оно не проходит весь день", – говорила она. Когда мы начали вести дневник негативных мыслей, выяснилось, что каждое утро, глядя в зеркало, она говорила себе: "Я выгляжу ужасно, я ничего не успеваю, из меня ничего не получится". Эти мысли запускали целую цепочку негативных переживаний, которые окрашивали весь её день.
Почему важно вести дневник негативных мыслей
Дневник негативных мыслей – это не просто записная книжка. Это мощный инструмент самопознания, который помогает увидеть скрытые механизмы нашего мышления. Когда мы записываем свои мысли, происходит несколько важных процессов.
Во-первых, мы учимся замечать свои мысли. Это похоже на то, как если бы мы включили свет в тёмной комнате – внезапно становятся видны все предметы, которые раньше скрывала темнота. Записывая мысли, мы начинаем осознавать, сколько их на самом деле проносится в нашей голове в течение дня.
Во-вторых, сам процесс записи создает небольшую паузу между мыслью и реакцией на неё. Эта пауза бесценна – она дает нам возможность взглянуть на ситуацию со стороны. Одна моя клиентка, учительница Марина, была удивлена, когда, записав свою мысль "Я никогда не справлюсь с этим классом", смогла посмотреть на неё критически и понять, что это преувеличение.
В-третьих, записанные мысли помогают увидеть повторяющиеся схемы мышления. Часто мы не замечаем, что проигрываем одни и те же негативные сценарии снова и снова. Дневник делает эти паттерны видимыми.
Как правильно вести дневник негативных мыслей
Важно понимать, что ведение дневника – это не формальное упражнение, а глубокая внутренняя работа. Я рекомендую своим клиентам завести отдельную тетрадь или блокнот именно для этой цели. Электронные заметки в телефоне тоже подойдут, но многие отмечают, что процесс письма от руки помогает лучше осознавать свои мысли и чувства.
Для каждой записи важно отмечать следующие моменты:
Дата и время;
Ситуация, в которой возникла мысль;
Сама мысль – дословно, как она прозвучала в голове;
Эмоции, которые вызвала эта мысль (с оценкой силы от 0 до 10);
Телесные ощущения;
Ваши действия или желание действовать.
Приведу пример записи из дневника одной моей клиентки:
"15 февраля, 9:30
Опоздала на важную встречу из-за пробки. В голове промелькнуло: "Я безответственная, ничего не могу сделать правильно". Почувствовала сильный стыд (8 из 10) и тревогу (7 из 10). В груди появилась тяжесть, плечи напряглись. Хотелось провалиться сквозь землю. Весь день извинялась перед всеми и не могла сосредоточиться на работе."
Распространенные трудности при ведении дневника
В своей практике я часто сталкиваюсь с тем, что людям бывает сложно начать вести дневник негативных мыслей. Некоторые говорят: "Я не успеваю записывать", другие переживают: "А вдруг кто-то прочитает?", третьи сомневаются: "Зачем это нужно, если я и так знаю, о чём думаю?"
Давайте разберем, как преодолеть эти трудности. Во-первых, не нужно пытаться записать абсолютно все негативные мысли. Начните с самых ярких, тех, которые вызывают наиболее сильные эмоции. Постепенно вы научитесь замечать и более тонкие проявления негативного мышления.
Что касается конфиденциальности – вы можете хранить дневник в надежном месте или вести его в зашифрованном файле на компьютере. Главное – чтобы вы чувствовали себя в безопасности и могли быть максимально честными с собой.
