Вот пример такого диалога из дневника моей клиентки:
*Мысль: "Я никогда не найду хорошую работу":
Откуда ты взялась? – Из опыта трех неудачных собеседований;
Чему учишь? – Быть более подготовленной к собеседованиям;
Что хочешь сказать? – Что я боюсь разочарования;
Как защищаешь? – Пытаешься уберечь от новых отказов.
Работа с "горячими" мыслями
Особого внимания заслуживают так называемые "горячие" мысли – те, которые вызывают наиболее сильный эмоциональный отклик. В своей практике я заметила, что такие мысли часто связаны с глубинными убеждениями о себе и мире.
Для работы с "горячими" мыслями я рекомендую дополнительную технику "Пять уровней почему": Запишите негативную мысль и спросите себя "Почему это меня так расстраивает?". Запишите ответ и снова спросите: "Почему?". Повторите этот процесс пять раз. Обычно к пятому "почему" мы добираемся до корня проблемы.
Пример из практики:
Мысль: "Я ужасно выступила на совещании";
Почему это расстраивает? – Потому что коллеги могли подумать, что я некомпетентна;
Почему это важно? – Потому что я хочу, чтобы меня уважали;
Почему это важно? – Потому что без уважения я не смогу продвигаться по карьере;
Почему это важно? – Потому что я хочу доказать себе, что чего-то стою;
Почему это важно? – Потому что в глубине души я сомневаюсь в своей ценности.
Сезонные изменения в негативном мышлении
Интересное наблюдение из моей практики: негативные мысли могут усиливаться в определенные сезоны или периоды года. Многие клиенты отмечают увеличение негативных мыслей осенью или в период длительной пасмурной погоды. Ведение дневника поможет вам заметить эти закономерности и подготовиться к сложным периодам.
Влияние внешних факторов
Обратите внимание на то, как на ваши мысли влияют различные внешние факторы:
Погода и время года;
Питание и режим сна;
Физическая активность;
Общение с определенными людьми;
Просмотр новостей или социальных сетей.
Записывая эти наблюдения в дневник, вы сможете лучше понять, какие факторы усиливают негативное мышление, а какие, наоборот, помогают мыслить более позитивно.
Создание поддерживающих ритуалов
Превратите ведение дневника в приятный ритуал. Некоторые мои клиенты создают особую атмосферу для этого процесса: зажигают свечи, заваривают любимый чай, включают спокойную музыку. Важно, чтобы работа с дневником не воспринималась как тяжелая обязанность.
Интеграция с повседневной жизнью
Постепенно навык отслеживания негативных мыслей становится частью повседневной жизни. Вы начинаете замечать их появление в реальном времени, что даёт возможность сразу же применять техники работы с ними. Это похоже на развитие мышцы – чем больше вы тренируетесь, тем легче становится процесс.
Подготовка к работе с триггерами
Заканчивая эту часть нашей работы, хочу подчеркнуть: дневник негативных мыслей – это не просто инструмент наблюдения, это фундамент для глубоких личностных изменений. В следующей части мы будем учиться выявлять эмоциональные триггеры, и записи в вашем дневнике станут бесценным материалом для этой работы.
Вы заметите, что некоторые ситуации регулярно запускают определенные негативные мысли. Это и есть ваши триггеры – точки входа в круг негативного мышления. Именно с ними мы будем работать дальше, используя техники, которые я подробно опишу в следующей части.
Продолжайте вести дневник, будьте внимательны к себе и помните: каждая записанная мысль – это шаг к лучшему пониманию себя и возможность для позитивных изменений.
