Вы можете заменить сильно обработанные продукты полезными заменителями. Например, если вы жаждете хруста чипсов, возьмите ломтики болгарского перца или приготовьте собственные чипсы из капусты кал, слегка приправив листья капусты солью и поместив их во фритюрницу или духовку. Если вы чувствуете искушение съесть мороженое, удовлетворите свою тягу к сладкому, заморозив спелые бананы и измельчив их, чтобы сделать собственную домашнюю полезную подачу фруктового мороженного. Эти замены не только удовлетворят вашу тягу, но и позволят вам добавить больше фруктов и овощей в свой рацион.
5. Отойдите от прилавка с деликатесами
В отделе мясных деликатесов полно мясных нарезок, колбас и других мясных полуфабрикатов. Вместо этого наполните свою корзину белком из мясного и отдела морепродуктов продуктового магазина, где вы найдете разумные альтернативы, такие как курица, говядина, лосось и креветки. Для получения растительного белка попробуйте темпе, тофу и нут.
6. Прочитайте этикетку с составом и пищевой ценностью
Избегайте продуктов, в состав которых входит кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла, гидролизованный белок, искусственные красители, усилители вкуса, эмульгаторы, антислеживатели и загустители.
7. Держите соль под контролем
Постарайтесь ограничить добавленную соль. Большинство консервированных овощей, супов и соусов содержат добавленную соль. Выбирайте продукты с маркировкой «без добавления соли», «с низким содержанием натрия» или «с пониженным содержанием натрия», чтобы уменьшить количество соли, потребляемой вами из обработанных продуктов.
Обработанные продукты являются основными источниками натрия в нашем рационе, поскольку соль обычно добавляется для консервации продуктов и продления срока годности.
8. Избегайте трансжиров
Трансжиры, также известные как трансненасыщенные жирные кислоты, являются типом диетического жира, часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах. Хотя небольшие следовые количества естественным образом встречаются в пище, большинство экспертов в области здравоохранения обеспокоены трансжирами, когда они используются в больших количествах. Высокообработанные упакованные продукты, включая печенье, пончики и крекеры, а также жареные во фритюре продукты, являются одними из основных продуктов с трансжирами. Потребление слишком большого количества трансжиров связано с плохим здоровьем сердца, поскольку они могут повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижать уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Может быть трудно обнаружить трансжиры, поскольку они не появляются на этикетках с такими словами. Чтобы найти их, вам следует искать ингредиенты, указанные как «частично гидрогенизированный жир».
9. Помните о скрытых сахарах и искусственных подсластителях
В списке ингредиентов добавленные сахара могут иметь разные названия, включая коричневый сахар, кукурузный сироп, тростниковый сахар, мед, концентрат фруктового сока или любое слово, которое заканчивается на – оза. Если они появляются среди первых двух или трех перечисленных ингредиентов, это означает, что продукт содержит значительное количество сахара.
Помните, что некоторые обработанные продукты содержат искусственные подсластители вместо сахара. Искусственные подсластители, также известные как некалорийные подсластители, могут вызывать вздутие живота и другие расстройства пищеварения. Руководящие принципы Всемирной организации здравоохранения от мая не рекомендуют использовать искусственные подсластители для снижения веса. В июле Всемирная организация здравоохранения опубликовала еще одно заявление, в котором говорилось, что аспартам (искусственный подсластитель) может быть канцерогенным для человека. Искусственный подсластитель широко используется в обработанных продуктах.
