Книга-тренер: идеальное тело за 100 дней - страница 4

Прежде всего, чтобы сбросить лишний вес мы должны начать правильно питаться, делать кардио тренировки и соблюдать режим сна. И начиная питаться по составленной программе, нужно проконсультироваться с врачом если у вас нету хронических заболеваний, и вы не принимаете лекарства. Если вам бегать изначально будет тяжело, то начинайте тренировку с быстрой ходьбы постепенно увеличивая темп и время.

Вышеописанное – это основа успешной программы снижения веса. Но нельзя приходить в зал и быстрее идти на несложные тренажеры делая бездумно большое (или малое количество повторов). Необходимо понимание сколько калорий вы тратите за сутки и исходя из этого составлять сою диету и программу тренировок. Найдите в инетрене онлайн калькулятор подсчета необходимого ежедневного количества потребляемых калорий или воспользуйтесь формулой Тома Венуто:

Мужчины BMR (Basal Metabolic Rate): 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Женщины BMR: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Затем полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки (фактор активности):

Малоподвижный (сидячий) образ жизни: 1,2

Средний уровень нагрузок (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375

Высокие нагрузки (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю): 1,55

Очень большие нагрузки (физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725

Тяжелые (экстремальные) физические нагрузки в течении всего дня: 1,9

Пример: женщине 33 года весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.

Для постепенного похудения отнимаем 15% от нашего среднего расхода т.е. от 1985 ккал и получаем 1588 ккал нам нужно будет кушать чтобы мы постепенно сбрасывали вес. Со временем можем отнимать вплоть до 30% но не более, если после этого вес не уходит значит дело не в питании. Так же не забываем кушать 4-5 раз в день небольшими порциями.

Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления мускулатуры. Вклад силовых упражнений в финальный результат составляет 30-40%, тогда как правильное питание дает 60-70%.

Сколько повторов делать?

Обычно рекомендуют «3-7 повторов упражнения – сила», «8-12 повторов – масса», «13-15 повторов – рельеф» строится на вовлечении в работу различных типов мышечных волокон. Однако это актуально в бодибилдинге, а не в любительском фитнесе.

Вашей главной задачей должно стать ощущение максимального вовлечения мускулатуры в работу – если для этого требуется выполнение 30 повторов упражнения с легким весом, это вполне допустимо.

Практика показывает, что базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) эффективны для роста мышц. Однако риск травмы при выполнении упражнений со штангой выше, чем при тренировках на тренажерах.

Необходимо ощущать максимальное вовлечение мышц при выполнении силовых упражнений и понимать, что именно вы тренируете. Выбор упражнений при этом не так важен, как техника (первоначально нужно обязательно научиться правильно выполнять упражнения технически) – нет научных доказательств того, что жим лежа необходимо делать исключительно со штангой.