Мастерство спокойствия - страница 2
Я забываю о важных делах или испытываю трудности с запоминанием информации ___
Я склонен к негативному мышлению или катастрофизации ситуаций ___
Я испытываю трудности с принятием решений ___
Мой ум постоянно занят беспокойными мыслями о работе/делах ___
Поведенческие проявления:
Я использую алкоголь, никотин, кофеин или еду для снятия напряжения ___
Я прокрастинирую или избегаю важных задач и решений ___
Я отмечаю снижение продуктивности и эффективности в работе ___
Я сокращаю социальные контакты или досуговые активности ___
Я проявляю нехарактерную для себя импульсивность или конфликтность ___
Подсчет результатов:
● 0-20: Низкий уровень стресса
● 21-40: Умеренный уровень стресса
● 41-60: Высокий уровень стресса, требующий системной работы
Дневник стрессовых эпизодов
Заполняйте таблицу в течение 5 дней перед началом программы:
Дата/время – ____________________________
Стрессовый триггер – ____________________________
Физические ощущения – ____________________________
Эмоции – ____________________________
Мысли– ____________________________
Мои действия – ____________________________
Сила стресса (1-10) – ____________________________
Продолжительность – ____________________________
Анализ ваших стрессовых триггеров
Выпишите основные факторы, вызывающие у вас стресс:
Рабочие ситуации:
○
○
○
Межличностные отношения:
○
○
○
Внутренние факторы:
○
○
○
Физическая среда и образ жизни:
○
○
○
ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ
Измеримые цели:
○ Снижение общего уровня стресса минимум на 60%
○ Сокращение продолжительности стрессовых реакций на 70%
○ Уменьшение частоты интенсивных стрессовых эпизодов на 80%
○ Улучшение качества сна и восстановления на 50%
○ Повышение продуктивности и концентрации на 40%
Качественные цели:
○ Освоение 10 базовых и 5 продвинутых техник управления стрессом
○ Создание устойчивой персональной системы стрессоустойчивости
○ Развитие способности осознанно наблюдать и трансформировать стрессовые реакции
○Формирование сбалансированного подхода к активности и восстановлению
○ Интеграция практик осознанности в повседневную жизнь
○ Улучшение качества межличностных отношений через эмоциональную регуляцию
НЕДЕЛЯ 1: "ФУНДАМЕНТ ОСОЗНАННОСТИ И САМОРЕГУЛЯЦИИ"
ДЕНЬ 1: КАРТОГРАФИЯ СТРЕССА
Утренняя практика (20 минут):
Техника "Комплексный анализ стресса"
Подготовьте специальный блокнот для программы
Создайте таблицу с колонками:
○ Стрессовая ситуация
○ Телесные реакции (где и как ощущается в теле)
○ Эмоциональный отклик (какие эмоции возникают)
○ Мысли и убеждения (что я думаю в этот момент)
○ Поведенческие паттерны (что я делаю под влиянием стресса)
○ Сила воздействия (0-10)
○ Альтернативная перспектива (другой взгляд на ситуацию)
Заполните таблицу для 5 ваших типичных стрессовых ситуаций
Для каждой ситуации ответьте на дополнительные вопросы:
○ Что запускает стрессовую реакцию? (конкретный триггер)
○ Какие мои потребности не удовлетворяются в этой ситуации?
○ Какие мои ценности затрагиваются?
○ Что находится в зоне моего контроля?
Дневная практика:
Техника "Осознанное отслеживание"
● Установите напоминания на телефоне каждые 90 минут
● При срабатывании напоминания:
○ Сделайте короткую паузу (30-60 секунд)
○ Быстро просканируйте своё тело сверху вниз
○ Отметьте уровень стресса (0-10)
○ Запишите ключевые телесные ощущения и мысли в данный момент
○ Сделайте 3 осознанных вдоха-выдоха и продолжайте деятельность
Вечерняя практика (15 минут):
Похожие книги
