Мастерство спокойствия - страница 4

○ Углубленное расслабление (20 секунд) – направьте внимание на различие ощущений

Последовательность работы с группами мышц:

○ Кисти рук (сжать в кулаки)

○ Предплечья и бицепсы (согнуть руки и напрячь)

○ Трицепсы (выпрямить руки и напрячь)

○ Плечи (поднять к ушам)

○ Лоб (поднять брови)

○ Глаза и нос (зажмуриться, сморщить нос)

○ Щеки и челюсти (напрячь, стиснуть зубы)

○ Шея (осторожно наклонить голову вперед)

○ Грудь и спина (глубокий вдох, отвести плечи назад)

○ Живот (напрячь пресс)

○ Бедра и ягодицы (напрячь мышцы)

○ Голени (потянуть носки к себе)

○ Стопы (поджать пальцы)

Завершите общим сканированием всего тела, отмечая достигнутое расслабление

● Каждые 2-3 часа выполняйте мини-практику (60-90 секунд):

○ Быстрое телесное сканирование для выявления зон напряжения

○ Целенаправленное расслабление 1-2 основных зон накопления напряжения

○ Сознательное "отпускание" через выдох и визуализацию

○ Принятие более эргономичного положения тела

● Ведите карту телесного напряжения, отмечая:

○ Типичные зоны напряжения в разных ситуациях

○ Эмоции, связанные с напряжением в конкретных областях

○ Эффективность различных техник для разных мышечных групп

Лягте в позу для расслабления (на спине, руки и ноги слегка расставлены)

Выполните 7 глубоких диафрагмальных вдохов-выдохов

Начните систематическое сканирование от макушки до кончиков пальцев ног:

○ Уделите каждой зоне 20-30 секунд осознанного внимания

○ Наблюдайте за ощущениями без стремления их изменить

○ При обнаружении напряжения направляйте дыхание в эту область

○ Представляйте, как с каждым выдохом напряжение растворяется

○ Отмечайте температуру, вес, пульсацию и другие ощущения в каждой зоне

Завершите практику, ощущая тело как единое целое

Отметьте различия в состоянии до и после практики

Подготовьте рабочее пространство и материалы для записи

Выпишите 5-7 наиболее частых стрессовых мыслей из вашего опыта

Для каждой мысли проведите анализ по схеме:

○ Идентификация когнитивного искажения (катастрофизация, сверхобобщение, чтение мыслей и др.)

○ Оценка степени веры в эту мысль (0-100%)

○ Объективные доказательства за и против этой мысли

○ Последствия веры в эту мысль для вашего состояния и действий

○ Формулировка альтернативной, более сбалансированной мысли

○ Оценка веры в новую мысль (0-100%)

Создайте личную "библиотеку" альтернативных мыслей для типичных стрессовых ситуаций

● В моменты повышения стресса практикуйте технику "Остановка мыслей":

○ Мысленно произнесите "Стоп" при обнаружении стрессовой мысли

○ Сделайте один глубокий осознанный вдох

○ Назовите конкретное когнитивное искажение в этой мысли

○ Задайте себе вопрос: "Это факт или интерпретация?"

○ Сформулируйте альтернативную перспективу

● Ведите учет перехваченных мыслей в блокноте или приложении: