Мастерство спокойствия - страница 5

○ Ситуация, вызвавшая стрессовую мысль

○ Содержание первичной автоматической мысли

○ Результат применения техники когнитивной переоценки

○ Изменение уровня стресса до и после практики (0-10)

Выберите одну актуальную стрессовую ситуацию

Исследуйте эту ситуацию с разных позиций:

○ Взгляд беспристрастного наблюдателя (максимально объективный)

○ Перспектива мудрого наставника (что бы посоветовал человек, которого вы уважаете)

○ Точка зрения близкого друга (как бы он отнесся к этой ситуации)

○ Взгляд из будущего (как вы будете воспринимать это через 5 лет)

○ Перспектива начинающего (свежий взгляд без предыдущего опыта)

Для каждой перспективы запишите:

○ Ключевые инсайты и новые понимания

○ Возможные решения или подходы к ситуации

○ Изменения в эмоциональном отношении к ситуации

Интегрируйте наиболее полезные элементы в новое, комплексное видение ситуации

Примите устойчивую, комфортную позу с хорошей опорой для тела

Последовательно активируйте все органы чувств:

○ 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ (от общего к детальному)

○ 4 вещи, которые вы ЧУВСТВУЕТЕ телом (внешние и внутренние ощущения)

○ 3 звука, которые вы СЛЫШИТЕ (от близких к дальним)

○ 2 запаха, которые вы ОБОНЯЕТЕ (или можете представить)

○ 1 вкус, который вы ОЩУЩАЕТЕ (или можете вспомнить)

Для каждого элемента практики:

○ Полностью сконцентрируйтесь на сенсорном опыте

○ Детально опишите ощущение (цвет, текстуру, интенсивность)

○ Отметьте, как изменяется ваше внутреннее состояние

После полного цикла:

○ Выполните 3 глубоких осознанных вдоха-выдоха

○ Оцените уровень стресса до и после практики (0-10)

○ Отметьте изменения в ощущении присутствия в моменте

● Подготовьте набор сенсорных якорей для различных ситуаций:

○ Тактильный якорь (небольшой предмет с интересной текстурой)

○ Визуальный якорь (изображение или предмет, возвращающий в "здесь и сейчас")

○ Аудиальный якорь (специфический звук или мелодия)

○ Обонятельный якорь (эфирное масло или другой приятный аромат)

● При нарастании стресса:

○ Активируйте один или несколько якорей

○ Полностью сосредоточьтесь на сенсорном опыте

○ Выполните технику 5-4-3-2-1 в сокращенном варианте

○ Делайте короткие записи об эффективности разных якорей

Найдите спокойное место, где вас не будут беспокоить

Примите устойчивую, комфортную позу

Установите таймер на 15 минут

Практикуйте полное присутствие в моменте: