Мечтай и делай! - страница 21

1868 ккал – 300 ккал = 1568 ккал

Высчитаем суточную норму БЖУ:

• на белки приходится 40–50 % общей калорийности (1 г белка = 4 ккал)

• на жиры – 20 % (1 г жира = 9 ккал)

• на углеводы – 30 % (1 г углеводов = 4 ккал)

Итого мне нужно есть:

50 % от 1568 ккал = 784 ккал/4 ккал = 196 г белка в день

20 % от 1568 ккал = 313 ккал/9 ккал = 34 г жира в день

30 % от 1568 ккал = 470 ккал/4 ккал = 117 г углеводов в день

Вот! Все просто!

Подставляйте в формулу ваши параметры и считайте. Придерживаясь этих данных, вам будет проще составить свой рацион питания.

Например, вот несколько вариантов моего меню на день.

Вариант 1

• Завтрак: каша пшенная (80 г в сухом виде) + 1 ч. л. сливочного масла и 1 ст. л. меда

• Перекус: смузи клубника-киви (200 мл)

• Обед: тыквенный суп-пюре (3 половника)

• Перекус: горсть черешни

• Ужин: кальмары со стручковой фасолью (приблизительно по 100 г того и другого)

Вариант 2

• Завтрак: тосты с помидорами, огурцами и жирным сыром (600 ккал)

• Перекус: черешня (простите, в те дни я килограмм купила, надо было доедать)

• Обед: творог 4 % с бананом (или черешней?)

• Перекус: вареная свекла с чесноком и натуральным йогуртом

• Ужин: креветки, тушенные в сливках (10 %), со стручковой фасолью

Вариант 3

• Завтрак: «правильно-питательные» оладушки с клубникой

• Перекус: банан

• Обед: спагетти из цельнозерновой пшеницы с натертой помидоркой и чесноком

• Перекус: детское пюре

• Ужин: тушенные в 10 %-ных сливках кальмары с грибами и огурчик (не любите кальмаров – замените креветками)

Вариант 4

• Завтрак: каша ячневая (80 г в сухом виде) + 1 ч. л. сливочного масла и 2 ч. л. меда

• Перекус: морковный фреш + сливки 10 %

• Обед: кускус с овощами

• Перекус: протеиновый батончик

• Ужин: рулетики из кабачков с начинкой из натурального йогурта, сыра, чеснока и укропа

Вариант 5 (из моих самых любимых блюд)

• Завтрак: гречка (80 г в сухом виде) + хлебцы с жирным сыром

• Перекус: манго

• Обед: гречневая лапша + грибы, тушенные в натуральном йогурте с чесноком

• Перекус: протеиновый батончик «Energy Pro»

• Ужин: крем-суп из кабачков с креветками

Некоторые жалуются на компульсивное переедание. Когда человек ест, ест, ест, не ощущая насыщения, не получая удовольствия от процесса. Во время приступов он пытается уединиться с едой, потому что чувствует стыд и вину за то, что происходит. Беда в том, что самостоятельно он остановиться не может – только когда закончится пища. И в отличие от тех, кто страдает булимией, «компульсивники» не бегут в туалет, чтобы вызвать рвоту, – и в итоге быстро набирают вес.

Компульсивное переедание – это один из видов расстройства пищевого поведения. Если вы понимаете, что у вас оно находится в очень запущенной форме, то лучше обратиться к специалисту. Если же оно проявляется лишь как отклик на диету, можно справиться с ним самостоятельно.

Да, у меня оно тоже было – в первые дни соблюдения нового режима питания. Да, было очень тяжело и сложно. Но помогло самовнушение, что я не хочу есть.

А однажды, когда я уже серьезно худела, я решила сделать детокс, почистить организм от всех токсинов и шлаков. Выбрала клинику в Карелии и укатила туда на неделю.

Это было нечто! С 6 утра и до 9 вечера мой день был расписан полностью!

Первые три дня мы ели (точнее, пили) некий «тум». Это очень странное блюдо – очень жидкое пюре на воде, без сахара и без соли.