Читать онлайн Ник Арнетт - На стрессе. Как превратить стресс в ресурс

Каждые два-три дня я отправляюсь в поход: закрепляю на спине тяжелый рюкзак и прохожу около шести километров, а иногда и больше – темп у меня быстрый. Если тропа ровная, дорога занимает 42 минуты. Скорость важна: каждую весну мне нужно доказывать свою профпригодность для борьбы с природными пожарами (это одна из моих работ)[2]. Для пожилого человека такие тренировки – настоящий стресс: сердечный ритм учащается до 160 ударов в минуту, пот льется ручьем, иногда начинает тошнить, а еще мне часто хочется все бросить.

В такие моменты тело автоматически начинает вырабатывать гормоны, благодаря которым я становлюсь более энергичным, сосредоточенным и выносливым. Вы наверняка слышали о реакции «бей или беги». Так вот, этот термин очень точно описывает то, чем я занимаюсь. Физический стресс превращается в силу, выносливость и стойкость, если соблюдать правильные интервалы, чередуя его с реакцией физического обновления – «отдыхай и переваривай». Отдых и переваривание позволяют устранить повреждения, вызванные физическим стрессом, и способствуют обновлению.

Разумное чередование реакций «бей или беги» и «отдыхай и переваривай» способствует повышению физической силы и выносливости. Благодаря регулярной нагрузке, отдыху и питанию я стал быстрее и сильнее, а еще у меня уходит меньше времени на восстановление после напряженной работы.

Реакции, о которых я говорил выше, – физические, но стресс может быть и психологическим или духовным. Чтобы пройти испытание с рюкзаком, важна не только выносливость тела – разум тоже должен быть сосредоточен. Отвлекающие мысли и чувства замедляют меня.

Когда мне удается погрузиться в состояние потока (расскажу о нем позже), кажется, будто я плыву по тропе. Но гораздо чаще я чувствую, как от рюкзака болят плечи и ноги ноют от длительной ходьбы. Пребывая в психологическом стрессе, вы осознаете свое желание избежать дискомфорта и временной боли, но отказываетесь делать это. Я напоминаю себе, что усталость – это эмоция, которую мы чувствуем задолго до того, как на самом деле останемся без сил. Конечно, очень важно знать свой предел, но без практики выяснить его не получится.

Сравнивая себя с другими, мы тоже рискуем подвергнуться психологическому стрессу. Обычно я работаю в команде с теми, кто моложе меня. И когда я отстаю от них, то напоминаю себе, что чужое мнение обо мне – это не моя проблема.

«Защищайся и дистанцируйся» – так я называю реакцию на социальный стресс. Это психологический аналог «бей или беги» – потребность оправдываться или избегать неприятных эмоций, стеснения и осуждения. Может показаться, что эта реакция исходит изнутри, но корни таких чувств – в отношениях с другими. Эти взгляды и способы их описания мы перенимаем у родителей, учителей и других авторитетных для нас людей.

Точно так же как для восстановления после реакции «бей или беги» у нас есть модель «отдыхай и переваривай», для «защищайся и отстраняйся» есть «прояви заботу и подружись». Исследователи обнаружили эту модель около двадцати лет назад, предполагая, что это тоже реакция на стресс, но сейчас очевидно, что она в большей степени связана с обновлением. Забота и дружелюбие помогают устранить ущерб, нанесенный защитными и дистанцирующими мыслями и поведением, превращая социальный стресс в силу, – это позволяет человеку мыслить более ясно, управлять своими эмоциями и сближаться с другими.

Правильное чередование реакций «защищайся и отстраняйся» и «прояви заботу и подружись» делает нас более сильными и устойчивыми. Благодаря регулярным социальным вызовам и поддержке окружающих я стал сильнее ментально и эмоционально.

Духовный стресс от моих тренировок – это борьба, в основе которой лежат определенные цели и приоритеты. Во время пожаров, когда я вымотан из-за подъема в гору с тяжелым снаряжением, я иногда шучу: «Сейчас я сомневаюсь в том, что верно выбрал жизненный путь». Поддерживать мотивацию непросто. Порой мне приходится напоминать себе о том, что для следующего выезда на вызов мне нужна энергия. Обычно в борьбе с огнем преуспевают те, кто помоложе, а я лишь стараюсь не отставать от самых медленных. И чтобы сохранить хоть какую-то мотивацию, я говорю себе: «В моем возрасте полезно много двигаться». Как-то раз мой врач пошутил, что хотел бы иметь такие же результаты анализов, как у меня. Но они не всегда были так хороши: несколько лет назад я был близок к тому, чтобы заработать диабет второго типа.

Я называю реакцию на духовный стресс «эгоизм и выживание», потому что в таких условиях наши взгляды и приоритеты меняются: человек начинает беспокоиться только о себе и близких. Но если постоянно жить в таком режиме, равно как в «бей или беги» или «защищайся и отстраняйся», можно себя измотать. Модель восстановления для такой ситуации – «остановись и распланируй»: время от времени пересматривать цели и приоритеты, чтобы подстраиваться под текущие условия.

Эта книга для воинов, слабаков и всех, кто между ними, – честно говоря, все мы находимся где-то посередине. Человек многогранен. Как воины мы боремся против несправедливости. Как лидеры отстаиваем свои и чужие интересы. Как миротворцы обеспечиваем сплоченность. Как реформаторы боремся за изменения и несем их в массы. Мы – потребители, обменивающие деньги на товары и услуги, и мы же – производители, создающие эти товары и услуги за деньги. Мы нуждаемся в помощи и оказываем ее. Мы перфекционисты и неудачники, исполнители и зрители, ответственные и беззаботные, вдумчивые и импульсивные, властвующие и уязвимые.

Неважно, чем вы занимаетесь, – жизнь у всех бывает сложной, а иногда и вовсе невыносимой. Это нормально. Все мы чувствуем стресс, даже в обычные дни. И это хорошо, ведь благодаря стрессовым реакциям мы можем гибко реагировать на обстоятельства[3]. Тело, разум и дух способны быстро перестраиваться, чтобы использовать возможности, преодолевать трудности и справляться с угрозами. Иначе говоря, чем больше в вас гибкости и устойчивости, тем меньше вероятность того, что вы застрянете в своих реакциях на стресс. Разрушительные последствия стресса исчезают, а преимуществ становится больше, если вы быстро возвращаетесь в спокойное состояние, когда ситуация больше не требует скорости рефлексов, сосредоточенности, энергии и выносливости, которые дают стрессовые реакции.

Хорошее решение – результат опыта, а опыт – результат плохих решений.

Уолтер Ристон

Давайте позволим стрессу расставить акценты. Живые существа исполняют сложные мелодии стресса и обновления под аккомпанемент внутренних циркадных ритмов и внешних событий. Трудности, угрозы и возможности, которые мы встречаем, преодолеваем и реализуем, – это и есть ноты, которые отличаются по интенсивности и качеству. Мы легко принимаем ноты за мелодию, но без ритма и пауз – это лишь шум, который утомляет и изнуряет. «Паузы» в мелодии жизни – это время отдыха, которое мы используем для восстановления: налаживание гармонии с самими собой и с природой, общение с другими людьми, чтобы пересмотреть свои мысли и чувства. Это время, когда открываются новые возможности для роста, творчества и вдохновения, которые придают жизни смысл. Обновление превращает стресс в силу.

При столкновении со стрессом напомните себе, что он помогает вам использовать возможности, преодолевать трудности и реагировать на угрозы. Психологи называют это позитивным рефреймингом[4], который позволяет человеку уберечь себя от чрезмерной автоматической реакции во время стресса[5]. Чтобы понять, насколько полезен стресс, подумайте вот о чем: как бы вы относились к учителю или тренеру, который никогда не призывал вас выйти из зоны комфорта? Чувство стресса означает, что вам не все равно, ведь мы испытываем стресс только в отношении важного, а забота об этом делает нас сильнее.

Если вы спросите у специалиста по физической реабилитации, как восстановиться, или у тяжелоатлета, как нарастить мышцы, ответы будут примерно одинаковыми:

• обеспечить безопасность;

• выбирать веса и движения, которые немного выходят за пределы зоны комфорта;

• во время тренировки обращать внимание на технику, реакцию и прогресс;

• выдерживать правильное количество времени между подходами и самими тренировками;

• достаточно отдыхать и правильно питаться между тренировками;

• помнить, зачем вы занимаетесь спортом и какую пользу он приносит;

• если не получается следовать графику, начать все заново.

Тяжелая атлетика – это стресс, и не только физический. Как и любые упражнения, она требует умственных сил, чтобы сосредоточиться, и духовных, чтобы сохранять мотивацию. Несмотря на стресс (или, правильнее сказать, благодаря ему), при регулярных и безопасных занятиях, должном отдыхе и питании вы сможете развить и сохранить силу. Выход из зоны комфорта в тренажерном зале приводит к небольшим травмам – микроразрывам мышц. Они полезны: без них не получится стать выносливее.

Обычный стресс становится вредным, только если страдает какая-то из составляющих вашей жизни: безопасность, интенсивность, техника, внимание, интервалы, питание, цель или понимание того, что ошибаться и начинать заново – это нормально.

Хотя мы иногда говорим о «хорошем» и «плохом» стрессе, который психологи называют эустресс и дистресс, наши реакции на них не сильно отличаются. В большинстве жизненных ситуаций (как позитивно окрашенных, так и негативно) эустресс и дистресс будут выглядеть одинаково – занимаетесь ли вы в тренажерном зале или выслушиваете критику от начальника, споткнулись ли вы во время ходьбы или с удовольствием катались на американских горках, чувствуете ли смущение или танцуете на собственной свадьбе, выиграли в лотерею или попали в небольшую аварию, боитесь ли выступать на сцене или наслаждаетесь красотой восхода солнца. Если вы не чувствуете себя беспомощным, подавленным или беззащитным, реакции на «хороший» и «плохой» стресс не отличаются.