• Не включайте телевизор ночью
Ребенок просыпается ночью и просит включить мультик. Я не придумываю: действительно такое часто бывает.
Любой источник света ночью подавляет гормон сна и сбивает ритм. Всего одна ночь просмотра мультиков способна вызвать подобные просыпания на следующую ночь.
Малыш может проснуться по любым причинам. Правильнее будет успокоить и вернуть в сон. Если не может уснуть, лучше полежать в темноте.
Установите правило просмотра телевизора только в дневное время.
Эпизодически по ночам просыпаются все дети. Ничего страшного в этом нет.
Если просыпания происходят часто, нужно разбираться с первопричинами.
Включая ночью телевизор, вы не только вредите сну ребенка, но и игнорируете поиск коренных причин самого просыпания.
«Запертые». Как солнце помогает спать
«Больше времени проводите на воздухе». Этот совет кажется настолько банальным, что его хочется быстрее пролистнуть.
Тем не менее прогулки помогают лучше спать. На сон благотворно влияют не только свежий воздух и физическая нагрузка. Более мощный фактор – солнечный свет.
Солнечный свет – основной синхронизатор внутренних часов человека. Организм знает, когда ночь, а когда день, через нахождение на солнечном свете. Мозг каждый день «сверяет часы» и привязывает процессы организма к определенному времени.
Ученые проводили эксперименты, помещая людей в условия абсолютной темноты на несколько недель. Режим «съезжал» буквально за несколько дней. В целом участники спали столько же, как на поверхности. Но теперь время их сна не совпадало с внешним световым днем.
Поэтому так сложно уснуть при перелете через множество часовых поясов. Для синхронизации с местными днем и ночью мозгу требуется время.
Наши доисторические предки проводили весь световой день на открытом воздухе. Генетически мы не изменились. Для процессов организма свет также важен, как и миллион лет назад. Но изменился наш образ жизни.
Большинство взрослых проводит на улице ничтожное количество времени. Дети гуляют гораздо меньше, чем еще пару поколений назад.
Недостаточная подверженность солнечному свету приводит:
• к сдвигу фазы сна: человек начинает засыпать все позже и позже,
• к частым ночным пробуждениям,
• к длительным ночным пробуждениям,
• к неглубокому сну, после которого чувствуешь себя разбитым.
Без солнца тело не может выработать достаточно мелатонина – гормона сна. При этом мы также подвержены искусственному освещению в вечерние часы, что разрушает мелатонин. Проблема гораздо шире, чем мы осознаем.
В одном из научных исследований первая группа грызунов была днем подвержена солнечному свету, а вторая – только искусственному. Ночью обе группы находились в темноте одинакового уровня. Грызуны из второй группы производили гораздо меньше мелатонина, чем грызуны из первой.
Много света в первой половине дня делает хронотип ранним. Мало натурального света утром и много искусственного света вечером делает хронотип поздним. «Сова» вы или «жаворонок» – будет во многом зависеть от вашего образа жизни.
Кроме того, солнечный свет заставляет организм вырабатывать серотонин гормон радости Замечали ли вы, как портится настроение при длительном нахождении в помещении? И как радостно становится порой после простой прогулки? Это заслуга серотонина. Серотонин тоже важен для регуляции процессов сна: он конвертируется в мелатонин.
Прогулки очень важны для сна. Ребенок может испытывать любые сложности со сном просто от того, что он не бывает на улице в нужное время.
