Неизвестные аспекты бодибилдинга - страница 6

Раз так, то эффективная борьба с мышечной адаптацией может быть обеспечена только при одновременном движении по всем трём направлениям. Поэтому вариативный принцип не должен сводиться только к необходимости варьирования тренировочных весов, он предполагает варьирование как динамики движения, так и техники выполнения упражнений. Отсюда вытекает вывод о том, что понятие «правильная техника выполнения упражнения» в бодибилдинге носит условный характер. Существует базовая техника в каждом упражнении, которая должна быть освоена новичками.

Однако в дальнейшем не работа мышц должна постоянно подстраиваться под безукоризненную технику, а техника и динамика движения должны подстраиваться под качественную прокачку мышц.

Безукоризненная техника должна соблюдаться лишь в силовых тренировках, там, где от неё зависит силовой результат.

Перечисленные восемь тренировочных принципов составляют начальную основу бодибилдинга. Но для того чтобы эта основа была завершённой, её необходимо дополнить ещё одним пунктом.

В своё время шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Ятс дал очень дельный совет поклонникам бодибилдинга: не тратьте время и силы на непродуктивные упражнения, ищите свои, дающие вам наибольший эффект. Этот полезный совет очень важен в плане обеспечения эффективности ваших тренировок, поэтому уже давно назрела необходимость сформулировать его как обязательный тренировочный принцип. Этот принцип должен использоваться не только в подборе наиболее эффективных упражнений, но и в поиске наиболее эффективных тренировочных приёмов, а также наиболее приемлемых тренировочных сплитов. Таким образом, на его основе должна строиться индивидуальная тренировочная сплит-программа, а сам он должен дополнять систему Вейдера как самостоятельный, 9-й принцип – продуктивность.

Теперь рассмотрим три тренировочных принципа, которые должны использоваться на следующем тренировочном этапе.

10. Флэшинг

Это последовательное выполнение разных упражнений на одну и ту же группу мышц. При этом каждое упражнение выполняется в нескольких подходах с интервалами в 1–2 минуты. Суть флэшинга сводится к тому, чтобы с помощью разнообразных нагрузок обеспечить отстающей группе мышц максимальный объём работы.

11. Негативные повторения

Данный тренировочный принцип предполагает акцент на негативную фазу движения снаряда как более эффективную, нежели позитивная. Это связано с тем, что сила мышц больше именно на негативной фазе движения. А это позволяет работать с большими весами.

Неудобство в реализации этого принципа связано с тем, что во многих упражнениях необходима помощь партнёра, чтобы преодолеть положительную фазу движения, когда вес снаряда неподъёмный.

12. Подход – пауза – подход

Этот принцип обычно используется в жиме штанги лёжа, но вполне приемлем в приседаниях, становой тяге и подъёме штанги на бицепсы. Здесь предполагается работа с большим весом, позволяющим сделать 2–3 повторения. Через 20 секунд ещё 2–3 повторения, затем через 30 секунд ещё 1–2. В итоге можно выполнить 6–8 повторений с гораздо большим весом по сравнению с работой без пауз.

Данный принцип используется в силовых тренировках, помогая наращивать как силовые результаты, так и мышечную массу.

Нам осталось рассмотреть ещё четыре аксиомы системы Вейдера, которые составляют идеологическую основу бодибилдинга.