Новая энциклопедия для мальчиков - страница 15

Если тебе повезло с инструктором, дальше эту главу можно не читать. Он сам объяснит технологию тренировок, даст рекомендации по питанию, «поставит» упражнения и подстрахует в опасных ситуациях. Но что делать, если в зале каждый занимается самостоятельно (или же ты тренируешься дома)? Попробую тебе помочь. Немного теории для начала не повредит.

Прежде всего, ты должен уяснить себе, что организм подростка и организм взрослого человека – это разные вещи. Это примерно то же, что старый автомобиль по сравнению с новехоньким. Вроде бы все преимущества на стороне нового, но – увы! Мы можем легко «посадить» мотор новорожденного автомобиля, в то время как обкатанный ветеран будет воспринимать такие же нагрузки как само собой разумеющиеся. Так и молодому организму нужны меньшие нагрузки.

Ты еще растешь. Причем твой рост происходит неравномерно: сосуды не успевают за сердцем, сердце, в свою очередь, не успевает за бурным ростом мышц, а мышцы имеют ненадежную опору в виде еще не полностью окрепших костей. Внешне подросток может казаться взрослым мужчиной – быть высоким, широкоплечим и крупным, однако внутри его организм, как у ребенка. Внутренние органы часто просто не справляются с возросшей нагрузкой, поэтому в подростковом возрасте человек быстрее утомляется. Но просто после двадцати пяти лет (плюс-минус два-три года) рост человека останавливается, однако увеличивается его сила и выносливость. Особенно у мужчин, которые занимаются тяжелым физическим трудом.

Вывод из всего этого простой: тебе нельзя (да и не нужно!) равняться на взрослых мужчин, которые «тянут» по полтора центнера на душу. Однако годков этак через пять-шесть при грамотных и регулярных занятиях ты будет поднимать столько же, если не больше. Главное, не надрывайся, а занимайся грамотно, «наращивая» нагрузку равномерно. Иначе «посадишь» сердце или порвешь сухожилия.

Понимаю, хочется всего и сразу. Особенно, если твои сверстники уже щеголяют рельефными спинами и легко «жмут» двухпудовик левой. Что тут поделаешь? Ты уже практически взрослый человек, тебе выбирать: мгновения торжества и долгие годы разочарований или же постепенные победы над собой. А самый прямой путь в жизни зачастую оказывается самым длинным, иногда лучше обойти гору, чем карабкаться на нее. К тому же тише едешь… Нет, не «фиг приедешь», а «дальше будешь». Напомню тебе фразу отца Дэнни, летчика из «Последнего дюйма» Джеймса Олдриджа: «В жизни все можно сделать, если не надрываться».

Впрочем, первые успехи не заставят себя долго ждать: уже через неделю занятий ты с удивлением заметишь, что тебе покоряются веса, о которых раньше можно было только мечтать. Так что моральное удовлетворение тебе обеспечено, как и восхитительные открытия на пути к совершенству. Главное – не торопить события.

Давай составим нашу первую атлетическую программу. Для начала освоим самые безопасные, но от этого не менее эффективные, упражнения с использованием веса своего тела. Итак:

1. Отжимания от пола.

2. Сгибание туловища в позиции: сидя на полу. Пресс;

3. Подтягивания на перекладине.

Это так называемая «большая тройка». Так, отжимания от пола на ладонях развивают, в первую очередь, трехглавые мышцы рук (трицепсы), мышцы груди и брюшного пресса, которые при правильном исполнении отжиманий постоянно напряжены.

При этом работает все туловище, а также четырехглавые мышцы ног. Одновременно укрепляются сухожилия кистей рук, а если ты отжимаешься на кулаках – костяшки кистей. Меняя положение рук, можно регулировать нагрузку: так, расположив ладони близко друг к другу на уровне живота, нагружаем большей частью трицепс; наоборот – широко расставленные ладони на уровне груди – нагрузка на грудь. Низкие отжимания с полным распрямлением рук развивают силу, в то время как неглубокие, но частые отжимания в большом количестве тренируют выносливость. Отжиматься можно также различными способами: на ладонях рук, на кулаках (в восточных единоборствах – на первых двух костяшках кулаков), на пальцах (замечательно развивает силу кистей!), на запястьях. Надоело просто отжиматься? Попробуйте хорошенько оттолкнуться от пола и успеть хлопнуть в ладоши, приземляясь. Успели встать на ладони? Хорошо. Тогда два хлопка. Или три. Или один – но за спиной.