Кортизол – гормон стресса. Диеты с высоким содержанием сахара и дефицитом магния усиливают его выброс.
Грелин – гормон голода. Его уровень повышается при недостатке сна, строгих диетах и нерегулярном питании.
Таким образом, неправильный рацион может не просто портить фигуру – он способен расстраивать тонкую гормональную регуляцию, создавая замкнутый круг: переедание, усталость, стресс, лишний вес – и снова переедание.
Питание и микробиота: ваш внутренний экосистемный союзник
Ваш кишечник – это не просто труба для переваривания. Он – дом для триллионов микроорганизмов, которые участвуют в переваривании пищи, синтезе витаминов, регуляции иммунной системы и даже выработке нейромедиаторов (например, серотонина).
Что ест ваша микробиота – важно не меньше, чем что едите вы.
Продукты, способствующие её балансу:
Пребиотики: клетчатка, овощи, бобовые, бананы, чеснок, лук
Пробиотики: ферментированные продукты (йогурт, квашеная капуста, кимчи, кефир)
Полифенолы: ягоды, тёмный шоколад, зелёный чай
Нарушение микробиоты (дисбиоз) связано с воспалением, нарушением веса, кожными проблемами, тревожностью и даже аутоиммунными заболеваниями. Рацион с избытком сахара, алкоголя и трансжиров нарушает микрофлору, тогда как богатый растительными волокнами – укрепляет.
Питание и воспаление: как еда может тушить или разжигать «внутренний огонь»
Воспаление – естественная защитная реакция организма. Но когда оно становится хроническим и скрытым, это приводит к медленному разрушению тканей и старению. И питание – один из главных факторов, влияющих на уровень воспаления.
Продукты, провоцирующие воспаление:
рафинированный сахар
жареное и переработанное мясо
трансжиры (в маргарине, фастфуде, выпечке)
избыток омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное масло)
алкоголь
Продукты с противовоспалительным действием:
жирная рыба (лосось, сардины)
оливковое масло
зелёные листовые овощи
ягоды
специи (куркума, имбирь)
орехи, особенно грецкие
Таким образом, рацион может быть как лекарством, так и причиной хронического воспаления, которое лежит в основе таких болезней, как диабет 2 типа, болезни сердца, депрессия, артрит и даже болезнь Альцгеймера.
Питание и энергия: больше, чем просто калории
Многие думают, что усталость связана с недостатком еды. Но часто всё наоборот: качество питания влияет на то, как организм превращает пищу в энергию.
Простые углеводы дают быстрый, но короткий всплеск энергии – за которым следует резкое падение. Напротив, сбалансированный приём пищи, включающий белки, сложные углеводы и жиры, даёт стабильную и продолжительную энергетическую подпитку.
Также важны:
Магний – участвует в более чем 300 ферментативных реакциях
Витамины группы B – помогают клеткам вырабатывать энергию
Железо – переносит кислород, без которого митохондрии «гаснут»
Коэнзим Q10, карнитин – кофакторы в производстве энергии
Когда этих веществ не хватает, усталость становится хронической, и никакие кофе или сладости не спасают – только усугубляют.
Питание – это не просто калории, а биологическая информация.
Еда влияет на гены, гормоны, иммунитет, воспаление, энергию и психику.
Качество пищи важнее её количества.
Регулярное питание, богатое клетчаткой, витаминами и полезными жирами, способствует гормональному и метаболическому балансу.
Выбор каждого приёма пищи – это не только про вкус и сытость, но и про то, как вы хотите чувствовать себя сегодня, завтра и через 10 лет.
