Опасные секреты сахара крови. Как углеводы управляют твоим здоровьем - страница 19

– консервированные фрукты (например, консервированные персики)

– спортивные напитки и энергетики

– прохладительные напитки, лимонады

В стакане сока может содержаться от 20 до 50 граммов фруктозы, что превышает потребности среднего организма во фруктозе в 2 раза!

Но, даже если вы не употребляете продуктов с фруктозой, ваш организм все равно будет сам производить фруктозу… из глюкозы!

Ясно, что фруктоза составляет значительную долю общего потребления энергии в рационе современного человека, а увеличение потребления фруктозы совпало с ростом распространенности ожирения за последние несколько десятилетий.

Избыток фруктозы может увеличить выработку триглицеридов и специфических белковых жировых соединений, называемых липопротеинами, которые содержат особые белковые молекулы апопротеин-B48 или апоВ-48, избыток которых может быть важным звеном в развитии воспаления сосудов и атеросклероза.

Фруктоза также стимулирует образование жировых клеток в печени и сама может превращаться в жирные кислоты в клетках печени, а именно там она наносит наибольший вред здоровью. Таким образом, фруктоза является более липогенной, то есть способствует образованию жировой ткани в большей степени, чем глюкоза. Этот эффект может усиливаться у пациентов с уже существующими нарушениями уровня холестерина, инсулинорезистентностью или диабетом 2-го типа.

Исследования также показали, что хотя фруктоза не стимулирует секрецию инсулина в краткосрочной перспективе, длительное кормление фруктозой экспериментальных животных в конечном итоге приводит к компенсаторной гиперинсулинемии – состоянию, при котором уровень инсулина в крови действительно повышается. Однако в то же время повышение уровня инсулина не приводит к значительному подавлению чувства голода у таких животных.28

Как мы уже знаем, повышенный уровень инсулина в крови является одним из факторов, связанных с инсулинорезистентностью. Фруктоза также препятствует высвобождению лептина – гормона, отвечающего за чувство сытости во время и после еды. Таким образом, диеты с высоким содержанием фруктозы (например, фруктовые диеты или западные диеты с высоким содержанием фруктозы) могут способствовать развитию и усугублению инсулинорезистентности.

Совет. Постарайтесь ограничить потребление фруктозы до 20—25 граммов в день и не забывайте о днях отдыха без фруктозы, когда потребление фруктозы будет равно 0. (Да, 0 граммов фруктозы в день! Это реально, и это полезно).

Необходимо тщательно следить за содержанием фруктозы в продуктах: например, 100 граммов засахаренной клюквы, которая сейчас повсеместно продается как «альтернатива сладостям», содержат примерно столько же фруктозы, сколько семь целых киви!

Кроме того, обратите внимание, что овощи также содержат небольшое количество фруктозы – но гораздо меньше, чем фрукты.

Таблица 1. Содержание фруктозы в разных продуктах.

Самыми безопасными в этом плане являются лимон, лайм и лесные ягоды (свежие, замороженные, высушенные – но не засахаренные!) – содержание фруктозы в них в среднем не больше 1,2 грамма на 100 граммов.

Роль омега-3 и омега-6 в развитии инсулинорезистентности

Растительная пища, доступная предкам человека, содержала незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты в достаточно сбалансированных пропорциях. Как и ненасыщенные аминокислоты, организм не синтезирует эти жирные кислоты самостоятельно, поэтому мы должны получать их из пищи. Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для формирования клеточных мембран, особенно в головном мозге, а также для выработки большого количества важных гормонов.