Читать онлайн Сергей Саади - Опасные секреты сахара крови. Как углеводы управляют твоим здоровьем

Не будет преувеличением сказать, что книга, которую вы держите в руках, может спасти вам жизнь. Знания, которые вы почерпнете из этой книги, могут сделать вас пуленепробиваемым – если, конечно, вы используете их в нужное время.

О глюкозе в крови сказано немало, но повторяется эта информация не так часто и не так тщательно, как нужно, учитывая современное состояние здоровья и образ жизни людей. Цель этой книги – расширить кругозор как пациентов, так и медицинских работников, особенно в отношении инсулинорезистентности и связанных с ней проблем, поскольку именно здесь кроется причина распространенных заболеваний, приводящих к ухудшению качества жизни.

Ученые уже много лет пытаются понять, почему мы живем долго, а хронические заболевания развиваются во всё более раннем возрасте. Не нужно быть врачом или ученым, чтобы понять, насколько негативно на нас влияет современная окружающая среда. Большинство так называемых болезней образа жизни, таких как избыточный вес и ожирение, диабет второго типа, подагра, гипертония, деменция (слабоумие), рак, инсульт, инфаркт, бесплодие и т. д., вызваны тем, что мы едим и как мы живем.

Ответ кроется в нашем образе жизни: а именно в постоянном избыточном потреблении углеводов, недостаточной физической активности, недосыпании, хроническом стрессе и вредном воздействии различных токсинов и искусственного света. Список, конечно, не исчерпывающий, но главные враги известны!

Как те из вас, кто никогда не сталкивался с проблемами обмена веществ и основами превентивной медицины, так и люди (в том числе медицинские работники), не понаслышке знакомые с этими темами, обязательно откроют для себя в этой книге новые и интересные факты, которые смогут применить в своей повседневной жизни и при работе со своими пациентами.

Книга также содержит конкретные рекомендации о том, как сделать образ жизни ваш и вашего ребёнка более здоровым. Пожалуйста, воспринимайте их с учетом здравого смысла и (само) критики! Если у вас возникнут вопросы, я настоятельно советую вам проконсультироваться со своим врачом или со мной.

Мы все хотим прожить долгую и здоровую жизнь, наслаждаться жизнью и делать этот прекрасный мир еще лучше, но для этого нужно приложить некоторые усилия. Пусть эта книга станет первым шагом на пути к вашим целям в области здоровья!

Доктор Сергей Саади

1. Сахар и углеводы: что это такое, как они расщепляются и какие изменения вызывают в организме?

Что такое углеводы?

Углеводы – это питательные вещества, которые дают нам энергию. К углеводам относятся сахар, крахмал и некоторые виды клетчатки. Все сахара всегда являются углеводами, но не все углеводы являются сахарами.

Существует несколько типов сахаров. Наиболее распространенными являются моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара, и дисахариды, состоящие из двух молекул сахара.

Примерами моносахаридов являются глюкоза, фруктоза и галактоза. К группе дисахаридов относятся столовый сахар (сахароза, которая состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы и, таким образом, содержит 50% фруктозы и 50% глюкозы), мальтоза (которая состоит из двух молекул глюкозы) и лактоза (молекула галактозы плюс молекула глюкозы).

Моносахариды и дисахариды относятся к группе простых или быстрых углеводов. Они легко растворяются в воде и быстро повышают уровень сахара в крови.

Кроме того, существуют олигосахариды («олиго» – несколько) и полисахариды («поли» – много), которые состоят из нескольких молекул сахара и также называются сложными углеводами. В процессе пищеварения они распадаются на простые углеводы и медленно повышают уровень сахара в крови.

Где можно найти углеводы?

Углеводы содержатся во всех фруктах и овощах, хлебе и крупах, а также в сахаре и сладких продуктах. Больше всего углеводов мы получаем из следующих источников:

– Глюкоза – содержится во фруктах, мёде и некоторых овощах;

– Фруктоза – во фруктах и мёде;

– Сахароза – в сахарном тростнике и свекле;

– Лактоза – содержится во всех видах молока, включая грудное;

– Мальтоза – в солоде.

Самый сладкий из всех сахаров – фруктоза. Больше всего фруктозы содержится во фруктах и меде, чуть меньше – в ягодах.

Раньше это было более распространено, но и сейчас малоинформированные специалисты пытаются включить фруктозу в рацион пациентов с диабетом 2 типа. Это большая ошибка, о которой я расскажу подробнее ниже.

Крахмал, также известный как растворимый углевод, можно найти в следующих продуктах:

– бобовые,

– орехи,

– картофель,

– рис,

– пшеница и другие зерновые культуры.

Крахмал также содержится, например, в зерновых продуктах:

– макароны,

– сухие завтраки,

– мюсли,

– мука,

– полента,

– кускус.

Волокно (клетчатка) содержится во многих растительных продуктах, в том числе:

– овощи,

– продукты из цельнозерновой муки,

– бобовые,

– фрукты,

– орехи,

– семена.

Фрукты и молочные продукты обычно не содержат достаточного количества сахаров, чтобы вызвать проблемы со здоровьем у здоровых людей, но, к сожалению, таких людей очень мало, поэтому фрукты и сладкие молочные продукты также следует употреблять с осторожностью.

Как правило, «обработанные» или «готовые к употреблению» продукты, такие как печенье, сладости, готовые соусы, картофель фри и т. д., содержат достаточно много простых углеводов и различных добавок, вредных для здоровья.

Как организм усваивает, перерабатывает и хранит углеводы?

В этой книге мы уделим максимум внимания двум самым распространенным сахарам – глюкозе и фруктозе, поскольку они оказывают наибольшее влияние на организм человека, а их переваривание, усвоение и распределение в организме очень хорошо изучены.

Глюкоза – важнейший источник энергии для всех живых организмов. Исследователи Боб Мюррей и Кристин Розенблум обнаружили, что в состоянии покоя около 60% глюкозы в крови метаболизируется в мозге.1 Это такой мощный орган!

В растениях глюкоза хранится в виде крахмала, а также содержится в свободном виде в овощах и фруктах. Животные запасают глюкозу в виде гликогена в печени, который расщепляется гликогенолизом до глюкозы для получения энергии.

В нашем организме постоянно циркулирует 4 грамма глюкозы. Всего 4 грамма! Для поддержания этого уровня в любой момент времени используется более 80 граммов гликогена, хранящегося в печени. Общий запас гликогена в нашем организме составляет около 600 граммов, которые могут быть использованы организмом для производства глюкозы в экстренных случаях.

Когда вы едите, рецепторы сладости на вашем языке реагируют на глюкозу, и съеденная вами пища образует «углеводный пул» или болюс. Во время глотания и жевания этот болюс расщепляется ферментом под названием амилаза в слюне. Это означает, что переработка и усвоение сахаров начинается во рту! Вот почему, например, чтобы повысить уровень глюкозы в крови, сладкое нужно подержать во рту или, при необходимости, разжевать, но не глотать сразу (например, мёд или конфету).

Затем частицы пищи попадают в желудок и кишечник, где полностью расщепляются и усваиваются организмом. Именно на этом этапе пищеварения в печени откладывается гликоген, который в дальнейшем может быть использован в качестве резерва глюкозы. Помимо мышечных клеток и клеток печени, небольшое количество гликогена хранится в клетках мозга, сердца, гладких мышечных клетках, клетках почек, красных и белых кровяных тельцах и даже в жировых клетках. Накопленный гликоген расщепляется до глюкозы несколькими ферментами, когда потребность в энергии возрастает.

Когда запасы гликогена в печени снижаются до низкого уровня, печень также может начать производить глюкозу из аминокислот и глицерина – по сути, жиров и белков – для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Например, во время интенсивной тренировки организм будет брать глюкозу из мышц, но не из крови, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Именно поэтому вам не стоит беспокоиться о внезапном или опасном падении уровня глюкозы в крови при тренировках на голодный желудок: мышечные клетки сначала используют глюкозу, которую они получают из гликогена печени и мышечных запасов, и не берут ее так активно напрямую из крови.

Обмен глюкозы постоянно регулируется такими гормонами, как инсулин, глюкагон, тироксин, адреналин, кортизол, гормон роста, амилин, GLP-1 и другие. Наиболее важными из них являются глюкагон и инсулин – именно о последнем пойдет речь далее.

В кишечнике фруктоза всасывается в кровь и попадает прямо в печень. В отличие от глюкозы, всасывание и усвоение которой не ограничено, за один раз может быть усвоено не более 50 граммов фруктозы (например, именно такое количество можно получить из четырех средних 180-граммовых яблок). Оставшаяся невсосавшаяся фруктоза может вызвать у некоторых людей вздутие живота и диарею. Употребление глюкозы вместе с фруктозой увеличивает ее усвоение.

В печени фруктоза проходит цикл превращений, которые, в частности, могут привести к небольшому повышению уровня глюкозы в крови (хотя в целом фруктоза не очень сильно влияет на уровень глюкозы в крови).

Средний спелый банан содержит 14% фруктозы, 20% глюкозы и 66% сахарозы. Когда вы съедаете этот банан и содержащаяся в нем фруктоза достигает вашей печени, в ней начинают происходить следующие процессы:

– Около 45% фруктозы сразу же сжигается в качестве топлива и преобразуется в АТФ и углекислый газ.

– Около 30% фруктозы превращается в глюкозу и затем метаболизируется.

– Около 25% фруктозы преобразуется в лактат и выводится печенью.

– Менее 1% преобразуется в жир, глицерин или гликоген.

Между фруктозой и глюкозой есть несколько различий:

– Глюкоза «производит» меньше жира, чем фруктоза, а это значит, что фруктоза активнее глюкозы способствует отложению жира;

– Повышение уровня глюкозы немедленно сказывается на уровне инсулина в организме, поскольку инсулин является основным транспортером глюкозы, в то время как потребление фруктозы не оказывает прямого влияния на уровень инсулина, поскольку фруктоза частично усваивается в печени;

– Глюкоза метаболизируется в организме гораздо медленнее, чем фруктоза;

– Люди способны переварить и усвоить очень большое количество глюкозы без ущерба для всасывания других веществ, но большое количество фруктозы, которое не может быть усвоено организмом, может вызвать нарушение всасывания других веществ;