Еще одна загвоздка самооценки заключается в том, что мы путаем ее с другими понятиями и не видим самих проблем, которые на нее влияют. Например: «Я не могу говорить громко, потому что у меня низкая самооценка», «Я выбираю плохих парней, потому что у меня низкая самооценка». Все эти сложности можно решить точечно, найти причину, вытащить на поверхность мысли, которые возникают в подобных ситуациях, найти им рациональный ответ, а потом пробовать действовать раз за разом. Глобальную оценку, что я какая-то плохая, неправильная, дефектная, давать себе не стоит, ведь если где-то что-то не получается, то это не делает нас ничтожеством.
Проблемы с самооценкой можно увидеть на примерах того, как мы себя ведем и что о себе думаем. В поведении это выражается в нерешительности, скромности, избегании общения, игнорировании своих потребностей, неумении отстаивать свои границы, в сложности поддерживать зрительный контакт или в закрытых позах. Мы физически можем ощущать, что в некоторых ситуациях словно сжимаемся, как будто тело хочет стать меньше, чтобы нас не заметили.
«Ваши предвзятые мысли о себе (предубеждения против самого себя) сохраняют негативный взгляд на собственную личность, делают вас тревожным и несчастным, ограничивают вашу жизнь и не дают сформировать более добрый, сочувствующий, более взвешенный, принимающий и точный взгляд на того человека, которым вы правда являетесь».4
У негативных мыслей о самой себе есть определенные описания: я слабая, я дефектная, я нелюбимая. Подобные убеждения могут постоянно присутствовать или появляться время от времени в нашей жизни. Рассмотрим когнитивные искажения5, которые выстраивают наше негативное мнение о себе:
Сверхобобщение – склонность делать обобщенные выводы: «у меня никогда ничего не получается», «я всегда проигрываю», «я ничего не понимаю в математике».
Обесценивание – уменьшение значимости: «все могли бы написать книгу, не надо за это меня хвалить».
Дихотомическое или черно-белое мышление – либо да, либо нет; все замечательно или все катастрофически плохо: «я бываю потрясающей учительницей и полным ничтожеством по очереди».
«Что если…» – продолжение фразы в негативном ключе: «что если я испорчу проект?».
Сравнение – сопоставление себя с другими не в свою пользу с негативным уклоном: «все в моем возрасте уже миллионы зарабатывают, а я ничего еще не добилась».
Персонализация – тенденция, в которой все события и ситуации мы принимаем на себя: «это все из-за меня».
Фильтрование – фокусировка на чем-то одном с полным исключением другого: «у меня некрасивый нос, а значит я полная уродина».
Чтение мыслей – додумывание за других людей: «он так посмотрел на меня, наверное, ему не нравится, как я выгляжу».
Предсказывание будущего – не на основе реальной ситуации, а из-за беспокойства и тревоги: «я не выиграю этот конкурс».
1. Запишите негативные мысли о себе, которые приходят вам в голову.
2. Идентифицируйте когнитивные искажения, описанные выше.
3. Проведите критический анализ. Задайте себе вопросы, чтобы проверить реалистичность и точность этих мыслей. Например: «Есть ли доказательства, подтверждающие мои негативные утверждения?», «Какие есть другие возможные объяснения?», «Какой контраргумент я могу привести?»
Я – это не мои поступки, это то, что я делаю, а не то, кем являюсь. Я женщина, которая может поступать неверно и может ошибаться, и это не определяет меня как плохую или хорошую. Если я не нарушаю закон, не издеваюсь над людьми и животными и не бью их, то так уж велики мои промахи, чтобы съедать себя? Я – это не мои эмоции, это то, что я чувствую, а не то, чем я являюсь. Я могу испытывать гнев, страх или вину, и это тоже не определяет меня как правильную или неправильную.
