После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления - страница 22

Таблица 2.1. Маркеры для различных уровней интенсивности

(а) Максимальное количество повторений (ПМ) означает количество повторений, выполненных до состояния «отказа»; например, 10ПМ указывает на интенсивность, вызывающую полное утомление после 10 повторений.

(б) Тип выполняемого упражнения, уровень интенсивности и количество активируемой мышечной массы во время тренировки будут влиять на продолжительность процесса восстановления.

На данном этапе вы уже имеете представление о преимуществах высокоинтенсивных тренировок, но, возможно, вы не знаете, как они влияют на мышцы и способность к восстановлению перед следующей трудной тренировкой. Суровая реальность заключается в том, что именно то, что вы делаете после высокоинтенсивной тренировки, определяет, добьетесь ли вы желаемых результатов или ваши усилия в зале будут напрасны. Полное восстановление после тяжелой тренировки может занять от 24 до 72 часов, и типы мышечных сокращений, выполненные во время тренировки, могут влиять на характер и качество боли на следующий день. Одной из причин является то, что высокоинтенсивная тренировка изменяет биохимию мышечной ткани, что может привести к общей усталости, если этот процесс не будет должным образом учтен. Например, кальций – это электролит, который проводит электрический заряд, ответственный за сигнал сокращения, отправляемый моторным блокам мышц. Перекачивание кальция, процесс доставки кальция в клетки для облегчения подачи сигнала к сокращению, по оценкам, составляет до 80 процентов энергетических затрат на сокращение мышц (Cheng, Jude и Lanner, 2020). Потеря кальция может способствовать ощущению общей усталости и мешать достигать наибольшей результативности.

Кроме того, высокоинтенсивные тренировки приводят к повреждению мышц, поскольку они основаны на анаэробном метаболизме, в частности на запасенном АТФ или АТФ, метаболизированном из глюкозы без участия кислорода. Эти источники АТФ порождают ряд продуктов обмена веществ, известных как метаболиты, в которые входят ионы водорода, неорганические фосфаты и молочная кислота. Эти продукты могут накапливаться в мышечной ткани и мешать способности мышцы производить силу. Например, взрывные движения, необходимые для видов спорта, требующих быстрых стартов, остановок и изменений направления, создают другой уровень повреждений по сравнению с постоянными, последовательными сокращениями более низкой интенсивности, характерными для длительных тренировок на выносливость. Если вы будете проводить слишком много сложных тренировок, запланированных слишком близко друг к другу, вы не будете предоставлять организму достаточного времени для отдыха, восполнения утраченных энергетических запасов или восстановления новой мышечной ткани.

Острое воспаление в затронутых мышечных тканях является нормальной реакцией на высокоинтенсивную тренировку. Это результат высвобождения иммунной системой лейкоцитов (белых кровяных клеток) для очистки и устранения метаболитов, образующихся при высокоинтенсивной физической нагрузке. В общем, когда в организм поступает болезнь, инфекция или что-то извне, первая его реакция – увеличить уровень лейкоцитов для устранения угрозы. Воспаление возникает как результат действия лейкоцитов, макрофагов и других клеток иммунной системы, которые помогают восстанавливать ткани и удалять отходы или поврежденные клетки. Уровень лейкоцитов, как было отмечено, остается повышенным в течение первых 3 часов после тренировки. Через 12 часов он может быть на 30 процентов выше уровня в покое и полностью возвращается к норме спустя 24 часа после тренировки. Уровни макрофагов и нейтрофилов, устраняющих поврежденные клетки, могут оставаться повышенными до 24 часов после тренировки (Bessa et al., 2016). Острое воспаление может мешать способности мышц сокращаться и может продолжаться до 24 часов, поэтому при участии в турнирах с несколькими этапами важно знать, как управлять болью, чтобы мышцы могли достичь своего оптимального уровня работоспособности.