Теперь направьте добрые пожелания. Сделайте это для того же человека или другого человека, которого вы любите и которым дорожите. Увидьте, как этот человек улыбается вам. Позвольте чувствам благополучия, тепла и любви возникнуть для этого человека.
Повторите следующие фразы беззвучно:
Пусть вы будете счастливы.
Пусть вы будете здоровы.
Пусть вы будете спокойны.
Пусть вы знаете, что вас любят.
Затем обратитесь с пожеланиями к тем, кто находится рядом с вами. Направьте любовь-доброту членам семьи, друзьям, близким коллегам. Используя те же фразы, вы можете постепенно расширять круг: обращаться к людям, которых вы знаете в своей компании, по соседству, в общине и в более широкой сети.
Закончите с собой. Повторяйте эти фразы про себя, что способствует развитию сострадания к себе. Это основа любви к себе и доброты.
Как я
Эта практика – ментальный тренинг, который помогает вам раскрыться и увидеть в других людях таких же людей, как и вы. Чейд-Менг Тан, инженер Google, основавший Институт лидерства "Ищи себя в себе", включает версию этой практики в свои программы по всему миру, чтобы усилить эмпатию, сострадание и связь, особенно в сложных ситуациях. Когда вы воспринимаете других людей похожими на себя, вы с большей вероятностью будете испытывать к ним позитивные чувства и совершать альтруистические поступки. Сядьте спокойно, сосредоточьте свой ум на дыхании и следуйте приведенным ниже инструкциям:
Вспомните кого-нибудь, кого вы не очень хорошо знаете, кто может показаться вам другим или далеким, или даже того, с кем вы находитесь в небольшом конфликте.
Помня об этом человеке, как если бы он находился перед вами, беззвучно повторяйте про себя:
У этого человека есть разум, тело и сердце, как и у меня.
У этого человека есть мысли, чувства и эмоции, как и у меня.
Этот человек, как и я, в какой-то момент своей жизни испытывал грусть, разочарование, злость, стыд или одиночество.
В жизни этого человека, как и у меня, были трудные времена и эмоциональная боль.
Этот человек, как и я, пережил моменты покоя, радости и счастья.
Этот человек, как и я, хочет иметь полноценные отношения и знать, что его любят.
Этот человек хочет быть здоровым и счастливым, жить в мире и покое, как и я.
Теперь уделите время своим ощущениям. Что вы испытываете, когда держите этого человека в своем сознании? А теперь, удерживая этого человека в своем сознании, пошлите ему добрые пожелания: Пусть у них все будет хорошо. Пусть они будут счастливы. Пусть у них будет все необходимое для того, чтобы прожить эту жизнь с достатком ресурсов, поддержки и любви.
Верните внимание к своему дыханию – вдыхайте и выдыхайте, позволяя уму и сердцу пребывать в спокойствии.
Практика STOP
STOP – аббревиатура, означающая "остановиться, сделать вдох, наблюдать и приступить к осознанным действиям", – это базовая практика осознанности, которую вы можете использовать в любое время и в любом месте. Как видно из шагов, речь идет о создании ментального пространства для возвращения в настоящий момент и перехода от реагирования к ответным действиям. Во время этого процесса, который отлично подходит для периодов сильного стресса или эмоций, вы пытаетесь исследовать происходящее с объективным любопытством, чтобы определить наилучший для вас путь вперед. Вот как это выглядит:
Остановитесь. Признайте, что в вас присутствуют сильные эмоции или что вам нужно создать минутное пространство. Просто остановитесь.
