Суточная норма зависит от возраста, веса и активности. В среднем – 1–1,5 г на 1 кг веса.
Жиры – энергия и гормоны
Жиры участвуют в синтезе гормонов, работе мозга, всасывании витаминов A, D, E, K.
Защищают органы, участвуют в строительстве клеток.
Источники: масла (оливковое, льняное), орехи, авокадо, жирная рыба, яйца.
Важно: не избегать жиров, а выбирать полезные (ненасыщенные) и ограничивать вредные (трансжиры, маргарин).
Углеводы – основной источник энергии
Питают мозг, мышцы, поддерживают уровень глюкозы в крови.
Бывают:
Сложные (цельнозерновые, овощи, крупы) – медленно усваиваются, дают ровную энергию.
Простые (сахар, сладости, белый хлеб) – быстро поднимают уровень сахара, вызывая скачки.
Лучше основываться на сложных углеводах с клетчаткой, а не на сладких перекусах.
Почему важен баланс БЖУ?
Каждый из компонентов выполняет свои функции, и дефицит любого из них ведёт к сбоям в организме:
Без белка – слабость и потеря мышц.
Без жиров – гормональные нарушения и сухая кожа.
Без углеводов – упадок сил и раздражительность.
Правильное питание – это не исключение чего-то, а грамотное сочетание всех трёх макронутриентов. Именно это и называют балансом БЖУ.
Почему организму нужно всё, а не что-то одно?
Иногда нам хочется найти простой ответ: «вот этот продукт – суперполезный», «эта диета – идеальная». Одни исключают углеводы, другие боятся жиров, третьи едят только овощи. Но человеческий организм – это не калькулятор, а сложнейшая биохимическая лаборатория, где всё взаимосвязано. Ему нужны все группы питательных веществ, потому что каждая выполняет свою уникальную и незаменимую функцию.
1. Организм работает как механизм с множеством деталей
Представьте, что ваше тело – как машина.
Белки – это строительный материал, «каркас», детали и ремонтные бригады.
Жиры – смазка, топливо и электроника, которая регулирует управление.
Углеводы – основной источник энергии, как бензин или аккумулятор.
Уберите один элемент – и вся система даёт сбой. Можно иметь идеальные углеводы, но без жиров нарушится гормональный фон. Или есть много белка, но без углеводов организм начнёт сжигать его как топливо – в ущерб мышцам и восстановлению.
2. Баланс важнее, чем идеал
Каждому человеку нужен индивидуальный баланс белков, жиров и углеводов в зависимости от возраста, активности, целей (похудение, набор мышц, поддержание здоровья). Но исключать целую категорию – ошибка, особенно надолго. Это всё равно что строить дом без фундамента или забыть проложить проводку.
Некоторые популярные диеты (например, кето или белковые) могут работать краткосрочно, но при длительном применении часто вызывают:
упадок сил,
запоры,
нарушения сна,
раздражительность,
гормональные сбои,
дефициты витаминов и минералов.
3. Мозгу, сердцу, коже и иммунитету – нужно разное
Мозг питается углеводами. Без них снижается концентрация, появляется туман в голове, вялость.
Гормоны и кожа зависят от жиров. Без полезных жиров – сухость кожи, снижение либидо, сбой менструального цикла.
Иммунитет, мышцы и восстановление требуют белка. Без него – медленное заживление, ослабление защитных функций.
Каждая система организма использует разные источники питания, и ни одна не может «подменить» другую.
4. Дефицит не виден сразу – но он накапливается
Если вы исключаете, например, жиры, организм первое время будет использовать накопленное. Но со временем:
нарушается всасывание жирорастворимых витаминов (A, D, E, K),
