Психология питания - страница 7

, содержащегося в продуктах животного происхождения (рыба, мясо, яйца), – это прямая угроза мозгу, мышцам и костям. Недостаток магния, фосфора, витамина С и железа часто маскируется желанием есть шоколад и сладкое. Часто причиной переедания является дефицит одного из микроэлементов, который организм пытается восполнить, вновь и вновь отправляя в мозг сигнал голода в надежде со следующим приёмом пищи наконец получить недостающий элемент. Заедая этот сигнал очередным куском шоколадного торта, мы, конечно же, ни витамина D, ни В_>12, ни железа, ни магния, добыть которые хочет организм, не получаем, и сигнал голода посылается снова. Поэтому к составлению своего рациона необходимо подойти со всей серьёзностью, сдав анализы и подобрав необходимые для вашего организма продукты, витамины и пищевые добавки.

По данным недавнего исследования, опубликованного в научном журнале Lancet в 2019 году, больше людей умирают от неправильного питания, чем от курения. Сердечные приступы и инсульты, которые случаются из-за неправильного питания, становятся причиной смерти 11 миллионов человек ежегодно. Из-за болезней, связанных с употреблением табака, умирают около 8 миллионов жителей планеты. Проблема, по убеждению учёных, заключена не в том, что люди потребляют сахар и трансжиры, а в том, что недоедают полезной пищи – овощей, фруктов, орехов и бобовых. Авторы исследования утверждают, что правильное питание способно предотвратить одну из пяти смертей в мире. Были изучены данные смертности 195 стран мира в период с 1990 по 2017 год. Наилучший показатель здоровья – в странах, которые придерживаются средиземноморской диеты. Это Ливан, Израиль, Греция и Иран. В Израиле самый низкий показатель смертности, связанной с питанием, – 89 случаев на 100 тысяч смертей. За ним следуют Франция, Испания и Япония.

Разработанный рацион обязательно должен учитывать сохранение корректного для вас баланса белков – жиров – углеводов, необходимого для правильной работы вашего организма, ведь недостаток сложных углеводов (главная проблема белковых диет) ведёт к истощению энергетических запасов, к хронической усталости и чувствам сонливости и повышенного аппетита, а недостаток белков снижает выработку лептина – гормона сытости и стройности, который контролирует чувство голода и помогает организму избавляться от лишних жировых отложений.

Наполнение тарелки – это конструктор вашего здоровья, ключ к хорошему самочувствию и стройности. Все продукты в вашей тарелке должны быть «выгодными», и выбирать, чем наполнять вашу тарелку, нужно именно с такой мотивацией. Продукты должны отвечать требованиям вкуса, сытности и полезности.

Пример «выгодной» тарелки:

белки – 25% тарелки (60—100 г): нежирные сорта мяса (телятина, говядина, кролик), птицы (филе курицы, индейки), рыбы (тунец, треска, лосось, сибас), морепродукты (кальмары, осьминоги, креветки), яйца, творог;

сложные углеводы – 25% тарелки (60—100 г): цельнозерновой хлеб, крупы (овсянка, гречка, киноа, булгур и т.д.), бобовые (нут, фасоль);

клетчатка – 50% тарелки (100—150 г): сырые овощи (огурцы, помидоры, болгарский перец, цуккини, тыква), свежая зелень, салатные листья, все виды капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, квашеная), корнеплоды (морковь, свёкла, репа, редька), грибы. Также прекрасный источник клетчатки – это отруби (овсяные, кукурузные, гречишные, киноа).