Инструкция:
– Напишите задачу, которую вы избегаете из-за страха или перфекционизма (например: «Отправить отчёт без многократной проверки»).
– Определите минимальные действия, которые вы можете сделать прямо сейчас, даже если тревога сохраняется.
– Выполните это действие и запишите свои ощущения после выполнения.
Пример:
– Задача: Отправить письмо без повторной проверки.
– Действие: Проверить текст один раз и нажать «Отправить».
Вывод: Действие становится более ценным и продуктивным, чем бесконечные попытки избежать ошибки.
6. Упражнение «Я не моя мысль»
Цель: Отделить личность от навязчивых мыслей и критических самооценок.
Инструкция:
– Запишите негативную мысль о себе, например: «Я никогда не справляюсь достаточно хорошо».
– Перед этой фразой добавьте слова: «Я заметил, что у меня появилась мысль о том, что…».
– Прочитайте новую версию: «Я заметил, что у меня появилась мысль о том, что я никогда не справляюсь достаточно хорошо».
Вывод: Эта техника помогает воспринимать мысли как временные явления, а не как истину.
Пример терапевтической сессии ACT при ананкастном расстройстве личности
Продолжительность: 50 минут
Цель: Работа с навязчивой потребностью в контроле и перфекционизме через принятие неприятных мыслей и развитие ценностно-ориентированного поведения.
1. Начало сессии (5—7 минут)
Терапевт: «Как вы себя чувствуете сегодня? Как прошла прошлая неделя?»
Клиент: «Я чувствую сильное напряжение на работе. Я снова проверяю отчёты по несколько раз и всё равно думаю, что допустил ошибку. Это просто не даёт мне покоя».
Терапевт: «Понимаю, звучит тяжело. Давайте попробуем сегодня поработать с этой ситуацией и посмотреть, как можно ослабить этот контроль и беспокойство».
2. Упражнение на когнитивное диффузирование (15 минут)
Терапевт: «Предлагаю провести небольшое упражнение. Закройте глаза и представьте, что ваша мысль „Я должен всё делать идеально, иначе это катастрофа“ – это текст, написанный на облаке. Видите это облако?»
Клиент: «Да, представляю».
Терапевт: «Теперь представьте, что облако медленно плывёт по небу. Пусть эта мысль останется там, но наблюдайте, как облако уходит дальше и дальше. Как вы себя чувствуете сейчас?»
Клиент: «Чуть легче… Это странно, но я начинаю понимать, что это просто мысль».
Терапевт: «Верно. Мы не убираем мысль, но позволяем ей быть, не зацикливаясь на ней».
3. Работа с ценностями (15 минут)
Терапевт: «Давайте теперь поговорим о том, что для вас действительно важно в работе. Если убрать стремление к идеальности, что бы вы хотели приносить своей команде?»
Клиент: «Хочу быть человеком, который поддерживает коллег и делает свою работу качественно, но без паранойи».
Терапевт: «Это звучит как ценность – поддержка и ответственность. Какое маленькое действие вы могли бы сделать на этой неделе, чтобы следовать этой ценности, а не перфекционизму?»
Клиент: «Может быть, проверить отчёт только один раз и просто отправить его».
Терапевт: «Отличная идея. Попробуем?»
4. Осознанность и принятие эмоций (10 минут)
Терапевт: «Перед тем как вы выполните это действие, может возникнуть тревога. Давайте потренируемся замечать её и принимать. Сейчас закройте глаза и сосредоточьтесь на том, как ваше тело ощущает тревогу, если представить, что отчёт отправлен без лишней проверки».
Клиент: «Чувствую напряжение в груди и лёгкую дрожь».
Терапевт: «Отлично, просто наблюдайте за этими ощущениями, не пытаясь их изменить. Это нормально – тревога может быть вашим спутником, но она не мешает вам двигаться к важным целям».
