2. Упражнение «Дифференциация от мыслей»
Цель: Освободить себя от идентификации с тревожными мыслями и переживаниями.
Инструкция:
Позвольте этим мыслям приходить и уходить, не давая им больше значения, чем они заслуживают.Закройте глаза и обратите внимание на свои мысли. Может быть, у вас появляются мысли вроде «Я с ума схожу» или «Мир не реальный». Представьте, что эти мысли – это облака на небе. Они приходят и уходят, но вы не являетесь ими. Вы можете наблюдать их, но они не являются частью вашей личности. Скажите себе: «Эти мысли приходят, но я не должен верить им. Я не являюсь этими мыслями. Я – это тот, кто их наблюдает».
3. Упражнение «Сейчас и здесь» (Mindfulness)
Цель: Научиться быть в настоящем моменте и не позволять переживаниям дереализации управлять восприятием реальности.
Инструкция:
Повторяйте себе: «Я здесь. Я сейчас. Я могу быть с этим состоянием и продолжать делать свои дела».Найдите тихое место и сосредоточьтесь на своем дыхании. Обратите внимание на каждый вдох и выдох. Когда появится чувство дереализации, вместо того чтобы бояться его, обратите внимание на то, что вокруг вас. Посмотрите на детали окружающей среды – цвет стен, текстуру мебели, звуки, запахи. Постепенно начните замечать, что даже если вы чувствуете, что мир не реальный, вы можете все равно чувствовать, слышать и воспринимать вещи в настоящем моменте.
4. Упражнение «Активное принятие»
Цель: Развить способность действовать, несмотря на симптомы дереализации.
Инструкция:
Пример: «Да, сейчас я чувствую себя немного отстранённым от реальности, но это не мешает мне поговорить с другом или закончить задачу, потому что это важно для меня».Составьте список того, что важно для вас в жизни (например, общение с близкими, творчество, работа, хобби). Каждый день выбирайте одно действие, которое будет приближать вас к вашей цели или ценности. Это может быть что угодно: общение с другом, прогулка на свежем воздухе, работа над проектом. Даже если симптомы дереализации присутствуют, фокусируйтесь на действиях, которые вам важны, и не позволяйте ощущениям «не реальности» останавливаться на пути к достижению ваших целей.
5. Упражнение «Управление мыслями»
Цель: Научиться не верить своим тревожным мыслям и минимизировать их влияние.
Инструкция:
Повторите себе фразу: «Это просто мысль. Это не определяет, кто я, и это не значит, что это правда».Подумайте о типичных мыслях, которые возникают у вас во время дереализации, например: «Мир не реальный», «Что-то не так со мной», «Я с ума схожу». Признайте эти мысли как «просто мысли», а не факты. Скажите себе: «Я не могу контролировать все мысли, но я могу выбрать, что с ними делать. Я могу наблюдать за ними, не привязываясь к ним».
6. Упражнение «Жить в соответствии с ценностями»
Цель: Фокусироваться на действиях, которые соответствуют личным ценностям, несмотря на симптомы дереализации.
Инструкция:
Пример: «Да, сейчас мне трудно воспринимать мир как реальный, но я всё равно могу проявлять внимание к своим близким и поддерживать контакт с ними, потому что это важно для меня».Составьте список ваших личных ценностей: что важно для вас в жизни? Это могут быть такие вещи, как семья, творчество, обучение, здоровье. На основе этих ценностей планируйте свои действия, даже если вы испытываете симптомы дереализации. Например, если ценностью является общение, запланируйте звонок другу или встречу с близким человеком. Напоминайте себе, что несмотря на состояние дереализации, вы можете продолжать жить в соответствии с тем, что для вас важно.
