4. Пример терапии для преодоления нерешительности
Предположим, клиент испытывает нерешительность при принятии решения о смене работы. В ходе КПТ с ним могут быть проведены следующие шаги:
Идентификация когнитивных искажений: Терапевт помогает клиенту выявить его страхи, такие как «Если я уйду с текущей работы, я потеряю все» или «Я не смогу найти лучшую работу». Эти мысли подвергаются критическому анализу, и клиент учится заменять их более рациональными: «Может быть, работа на новом месте будет не идеальной, но это шанс для развития» или «Я могу всегда найти другую работу, если эта не подойдет».
Взвешивание решений: Вместе с терапевтом клиент составит список плюсов и минусов для обеих работ (текущей и потенциальной), чтобы понять, какие из вариантов наиболее подходящие для его текущих жизненных обстоятельств.
Поведенческий эксперимент: Клиент может начать искать новые вакансии или проводить интервью для того, чтобы проверить свои гипотезы о рынке труда и снизить страх перед переменами.
Упражнения на принятие рисков: Клиент рассматривает, что в худшем случае может произойти, если он сделает выбор, и как это повлияет на его жизнь в долгосрочной перспективе. Это помогает уменьшить страх и принять решение.
Вот несколько примеров упражнений, которые используются в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления нерешительности. Эти упражнения направлены на развитие уверенности в принятии решений, осознание и изменение ограничивающих убеждений, а также снижение тревоги, связанной с выбором.
1. Упражнение «Взвешивание решений»
Это упражнение помогает клиенту рационально подойти к процессу принятия решений, выявить плюсы и минусы каждого варианта, а также снизить тревогу, связанное с неопределенностью.
Шаги упражнения:
Напишите все возможные варианты решения ситуации, с которыми вы столкнулись (например, принятие решения о смене работы или выборе учебной программы).
Для каждого варианта составьте два списка:
Плюсы: что хорошего принесет этот выбор? Какие преимущества?
Минусы: какие возможные проблемы или риски могут возникнуть?
Оцените каждый пункт по шкале от 1 до 10 (где 1 – это незначительный плюс или минус, а 10 – это важнейшее преимущество или риск).
Проанализируйте результаты. Помогает ли вам это упражнение увидеть, что выбор не так страшен, как казалось? Можно ли улучшить ситуацию, если выбрать определенный путь?
Цель: Упражнение помогает уменьшить тревогу, систематизировать процесс принятия решений и сделать его менее стрессовым.
2. Упражнение «Изменение когнитивных искажений»
Одной из причин нерешительности являются когнитивные искажения (например, катастрофизация, перфекционизм или дихотомическое мышление). Это упражнение помогает осознать эти искажения и изменить их на более рациональные мысли.
Шаги упражнения:
Напишите ситуацию, в которой вы испытываете нерешительность, и запишите свои мысли о ней (например, «Я не могу принять решение, потому что обязательно ошибусь»).
Выделите когнитивные искажения в этих мыслях (например, «Я всегда ошибаюсь» – это обобщение, «Если я ошибусь, это будет катастрофа» – это катастрофизация).
Для каждого искажения напишите более рациональную и сбалансированную мысль (например, «Ошибки – это естественная часть процесса, я могу научиться на своих ошибках»).
Повторяйте новую рациональную мысль, когда столкнетесь с нерешительностью.
