Формирование активной жизненной позиции.
Осознание новых возможностей для самореализации.
Примеры упражнений в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) после инвалидизации
Когнитивно-поведенческая терапия помогает людям с инвалидностью адаптироваться к новой реальности, изменяя негативные убеждения, снижая тревожность и возвращая чувство контроля над жизнью. Ниже представлены конкретные упражнения, которые используются в процессе терапии.
1. Выявление и замена негативных мыслей (Когнитивная реструктуризация)
Цель: Осознать деструктивные установки и заменить их более реалистичными.
Как выполнять:
Запишите негативную мысль, связанную с вашей инвалидностью. Например:
«Я больше никому не нужен.»
«Люди смотрят на меня с жалостью.»
«Я не справлюсь с новой жизнью.»
Спросите себя:
Действительно ли это правда?
Есть ли доказательства за и против этой мысли?
Как бы я посоветовал другу в такой ситуации?
Сформулируйте альтернативную, более реалистичную мысль. Например:
«Моя ценность как личности не зависит от физического состояния.»
«Некоторые люди могут испытывать жалость, но многие поддерживают меня и относятся с уважением.»
«Я уже справился со многими трудностями и могу научиться жить по-новому.»
Совет: Ведите дневник автоматических мыслей, чтобы отслеживать изменения.
2. Экспозиционная терапия (Постепенное преодоление страха)
Цель: Снизить тревожность перед определенными ситуациями, связанными с инвалидностью (например, выход в общественные места).
Как выполнять:
Определите пугающую ситуацию. Например, поездка в общественном транспорте.
Разбейте процесс на мелкие шаги (иерархия страха):
Представить ситуацию мысленно.
Посмотреть, как другие люди с инвалидностью пользуются транспортом.
Выйти на улицу и постоять на остановке.
Проехать одну остановку.
Совершить полную поездку.
Выполняйте шаги постепенно, двигаясь в комфортном темпе.
Совет: Записывайте уровень тревожности до и после каждого шага (по шкале от 1 до 10) и отмечайте прогресс.
3. Поведенческий эксперимент
Цель: Проверить реальность своих убеждений на практике.
Как выполнять:
Запишите тревожную мысль. Например: «Если я пойду в кафе, люди будут на меня смотреть и осуждать.»
Определите, как можно это проверить. Например, пойти в кафе на 10 минут.
Проведите эксперимент.
Запишите результаты:
Сколько людей действительно смотрело?
Какие эмоции вы испытали?
Насколько ваши страхи оправдались?
Совет: Чаще всего люди обнаруживают, что их опасения были преувеличены.
4. Техника «Что я могу контролировать?»
Цель:Сосредоточиться на том, что зависит от вас, а не на том, что изменить нельзя.
Как выполнять:
Разделите лист бумаги на две колонки:
То, что я не могу контролировать. (Например, отношение окружающих к моей инвалидности.)
То, что я могу контролировать. (Например, как я реагирую, как адаптируюсь, чему учусь.)
Сфокусируйтесь на том, что в вашей власти, и запланируйте действия.
Совет: Повторяйте это упражнение, если чувствуете беспомощность.
5. Дневник успехов
Цель: Научиться замечать позитивные изменения и прогресс.
Как выполнять:
Каждый день записывайте 3 маленькие победы. Это могут быть даже незначительные успехи, например:
«Сегодня я вышел на улицу сам.»
«Поговорил с другом и почувствовал поддержку.»
«Смог справиться с тревожной мыслью.»
Анализируйте записи в конце недели, чтобы увидеть свой рост.
Совет: Даже маленькие шаги имеют значение.
6. Техника «Какой совет я дал бы другу?»
