Заключение сессии:
Терапевт:
Сегодня мы рассмотрели, как вы можете использовать принятие, осознанность и диффузию, чтобы лучше справляться с раздражительностью. Важно помнить, что эмоции, такие как раздражение, являются естественными, и вместо того, чтобы бороться с ними, мы учимся с ними сосуществовать. В следующей сессии мы продолжим работать над тем, как применять эти навыки в реальных ситуациях.
Пациент:
Спасибо! Я понял, что бороться с раздражением не имеет смысла. Мне нравится идея просто принять это чувство, не давая ему управлять моими действиями.
Результаты терапии принятия и ответственности при раздражительности:
Улучшение качества жизни: Благодаря лучшему управлению эмоциями и большему осознанию своих ценностей, качество жизни пациента улучшается, он становится более удовлетворенным и спокойным.Снижение уровня стресса: Пациенты начинают меньше сопротивляться своим эмоциям, что снижает общий уровень стресса и эмоционального напряжения. Лучшее управление эмоциями: Вместо того чтобы подавлять или избегать раздражения, пациент учится принимать его и реагировать на него осознанно. Повышение осознанности: Развиваются навыки осознанности, что помогает пациенту быть в моменте и реагировать на раздражение менее импульсивно. Соответствие действиям ценностям: Пациенты начинают действовать в соответствии с личными ценностями (например, уважением и установлением границ), а не поддаваться реакциям раздражения.
Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть полезны в контексте терапии принятия и ответственности (ACT) для работы с раздражительностью. Эти упражнения помогают развивать осознанность, диффузию от мыслей и принятие эмоций, а также позволяют фокусироваться на ценностях, чтобы принимать осознанные решения.
1. Упражнение «Принятие раздражения»
Цель: научиться принимать раздражение как естественную эмоцию и не сопротивляться ей.
Инструкция:
После того как вы почувствуете, что интенсивность раздражения уменьшается, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете – возможно, вы почувствуете некоторое облегчение от того, что не пытались контролировать или изменить эмоцию.Сядьте в удобное положение и закрыть глаза, если вам комфортно. Вспомните ситуацию, когда вы почувствовали раздражение. Позвольте себе пережить это чувство, не пытаясь его подавить или избежать. Просто почувствуйте раздражение в своем теле. Обратите внимание на физические ощущения (например, сжатие челюсти, напряжение в животе и т.д.), которые возникают в теле. Скажите себе: «Я разрешаю себе чувствовать раздражение», и позвольте этому чувству быть, не борясь с ним. Примите, что это чувство пришло, и оно будет уходить, как и все эмоции. Напоминайте себе, что эмоции не определяют вас, и они не являются чем-то, что нужно немедленно устранять.
Рефлексия: После выполнения упражнения подумайте о том, как вы себя чувствовали, когда приняли раздражение. Как это повлияло на ваше восприятие ситуации?
2. Упражнение «Диффузия от мыслей»
Цель: научиться разделять свои мысли от реальности и воспринимать их как временные, а не как неоспоримую истину.
Инструкция:
Напомните себе: «Это просто мысли, и они не обязательно являются истиной».Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас раздражение (например, когда кто-то нарушает ваши границы или проявляет неуважение). Зафиксируйте свои автоматические мысли, которые приходят в момент раздражения, например: «Это несправедливо!» или «Почему всегда я?» или «Он меня использует!». Теперь попробуйте применить технику диффузии: добавьте фразу «Я думаю, что…». Например: «Я думаю, что это несправедливо» или «Я думаю, что меня используют». Это помогает осознать, что мысли – это не факты, а просто внутренние переживания, которые можно изменить. Проговорите свои мысли вслух или запишите их на бумаге. Посмотрите на них как на облака, которые просто проходят мимо. Напоминайте себе, что эти мысли не определяют ваше поведение.
