Оцените каждую ситуацию по степени страха (от 1 до 10).
Постепенно и безопасно подвергайте себя этим ситуациям, начиная с тех, которые вызывают наименьший страх, и постепенно двигаясь к более сложным.
Во время каждого этапа практикуйте использование навыков, которые вы изучаете на терапии, таких как дыхательные техники, позитивное самоподкрепление и рефрейминг.
Пример:
Страх: "Я не могу общаться с людьми, мне страшно, что меня не примут".
План: Поговорить с коллегой на работе, начиная с простых разговоров о текущих делах.
Реализация: Каждый раз фиксировать свои ощущения и анализировать, что на самом деле происходило, используя позитивные методы саморегуляции.
6. Планирование и решение проблем
Цель: научиться подходить к проблемам рационально, а не через саморазрушительное поведение.
Упражнение:
Когда сталкиваетесь с трудной ситуацией, распишите её как задачу, которую нужно решить. Разделите её на части.
Для каждой части придумайте варианты решений, оцените их плюсы и минусы.
Выберите наиболее подходящее решение и сформулируйте конкретный план действий.
После выполнения шага оцените, насколько решение помогло вам справиться с ситуацией, и поучитесь на этом.
Пример:
Проблема: Невозможность завершить важный проект на работе.
Разбиение задачи:
Разделить проект на маленькие этапы.
Определить сроки выполнения для каждого этапа.
Обсудить сложности с коллегами для поиска решений.
Решение: Разбить задачу на 3 этапа, завершить первый этап в течение 2 дней, затем двигаться дальше.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для работы с саморазрушающим поведением
Цель сессии: Помочь пациенту выявить и изменить деструктивные мысли и поведение, которые приводят к саморазрушению, а также научить его более здоровым способам управления стрессом и эмоциями.
1. Открытие сессии
Терапевт: «Привет, как ты себя чувствуешь сегодня? Есть ли что-то, что ты хотел бы обсудить на нашей встрече?»
Пациент: «Привет, я не уверен, что смогу сегодня быть продуктивным. Я снова чувствую себя так, как будто все рушится, и мне кажется, что я не могу справиться с ситуацией. Я пытался не делать ошибок, но все равно что-то не так.»
Терапевт: «Я понимаю, что ты чувствуешь, что ситуация тяжела. Давай начнем с того, чтобы поговорить о том, что именно вызывает такие чувства. Сможешь ли ты вспомнить момент, когда эти мысли начали приходить?»
2. Идентификация негативных мыслей и эмоций
Пациент: «Наверное, все началось с того, как я почувствовал себя неудачником, когда не смог закончить проект на работе. Я сразу подумал, что я ничего не стою, что все это просто еще одно подтверждение того, что я не способен на успех.»
Терапевт: «Я слышу, что ты начал думать, что неудача в работе означает, что ты "ничего не стоишь". Давай немного проанализируем эти мысли. Как ты думаешь, есть ли в твоем восприятии что-то, что могло бы быть иным?»
3. Когнитивная реструктуризация (изменение иррациональных мыслей)
Терапевт: «Давай попробуем рассмотреть этот момент с другой точки зрения. Что, если бы твой друг оказался в такой же ситуации? Как бы ты посмотрел на его неудачу?»
Пациент: «Я бы сказал ему, что ошибка не делает его плохим человеком, что это всего лишь часть жизни, и что он может попробовать снова, учась на своих ошибках.»
Терапевт: «Отлично. Теперь, давай попробуем применить это к твоей ситуации. Ты ведь не только неудачник, когда что-то не выходит, правда? Можешь ли ты вспомнить другие моменты, когда ты добивался успехов, несмотря на трудности?»
