Ограничение: Установите лимит времени на 30 минут. Даже если отчёт не будет идеальным, вы завершаеете его вовремя.
Результат: Оценивайте, что получилось. Возможно, отчёт не был безупречным, но важно, что он был завершён, и вы сделали прогресс.
6. Изучение «научного подхода к неудачам»
Цель упражнения: Перестать бояться неудач и воспринимать их как возможность для обучения и роста.
Как выполнять:
Напишите три примера из своей жизни, когда неудачи или ошибки привели к чему-то позитивному: к росту, улучшению навыков или новым возможностям.
Подумайте, как эти неудачи помогли вам стать сильнее, научиться новому или изменить свою точку зрения.
Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с неудачей, напоминайте себе о том, что это возможность научиться.
Пример:
Ситуация: Вы потерпели неудачу в проекте на работе.
Решение: Вместо того чтобы воспринимать это как катастрофу, вы анализируете, что можно улучшить в следующий раз и какие уроки можно извлечь из ошибки.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия страха неудач
Терапевт: Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о вашем страхе неудачи. Как вы себя чувствуете в последнее время, когда сталкиваетесь с ситуациями, в которых может быть риск неудачи?
Пациент: Здравствуйте. Я часто чувствую тревогу, когда нужно сделать что-то важное, особенно если есть шанс не справиться или ошибиться. Это может быть работа, экзамены или даже просто что-то в личной жизни, например, когда я должен проявить инициативу.
Терапевт: Понимаю. Этот страх неудачи часто мешает нам двигаться вперёд и делать то, что важно для нас. Давайте начнём с того, чтобы выявить, какие мысли возникают, когда вы сталкиваетесь с этим страхом. Можете ли вы вспомнить недавнюю ситуацию, когда почувствовали этот страх?
Пациент: Да, недавно я должен был выступить на встрече с коллегами. Я был сильно нервничал, что не смогу донести свою точку зрения, и что все подумают, что я некомпетентен.
Терапевт: Интересно. Это довольно типичная ситуация, когда страх неудачи влияет на поведение. Давайте теперь попробуем проанализировать ваши мысли. Что именно вы думали в тот момент, когда предстояло выступить?
Пациент: Я думал, что если я ошибусь, все будут смеяться надо мной. Я даже начал представлять, как меня могут уволить, потому что моя презентация не получится.
Терапевт: Ясно. Видите ли, такие мысли могут быть сильным источником тревоги, ведь они часто преувеличены. Давайте попробуем подойти к ним с точки зрения логики. Есть ли какие-то доказательства того, что ваша ошибка на встрече приведет к таким серьёзным последствиям, как увольнение?
Пациент: Ну, на самом деле, я не думаю, что меня уволят из-за одной презентации. Это просто в голове появляется такой страх.
Терапевт: Это важный момент. Часто наши мысли могут быть искажены, они преувеличивают опасности. Давайте назовём это «катастрофизацией», когда мы представляем наихудший сценарий, даже если это маловероятно. Мы можем попробовать заменить такие мысли на более реалистичные. Например, вместо «если я ошибусь, меня уволят», мы можем сказать: «Ошибки – это часть работы, и никто не ожидает, что я буду совершать только идеальные выступления. Если я что-то упустил, это будет возможность для улучшения».
Пациент: Да, это имеет смысл. Я никогда не думал об этом с такой стороны.
Терапевт: Замечательно, что вы это заметили. Теперь давайте попробуем перейти к следующему этапу. Вам уже знакомо это ощущение страха перед неудачей, и в такие моменты человек часто начинает избегать того, что вызывает тревогу. Например, вы могли бы начать откладывать подготовку, избегать выступлений или делать всё возможное, чтобы избежать риска. Вы когда-нибудь замечали такое поведение?
