Пример:
Сроки: «Начать подготовку завтра, экзамен через месяц.»Проблема: «Я боюсь не справиться с предстоящими экзаменами.» Шаги: Разработать расписание подготовки (например, 2 часа в день на изучение). Разделить учебный материал на блоки (каждую неделю – новый раздел). Завести тетрадь для заметок и активных повторений. Провести репетицию перед экзаменом через неделю.
6. Визуализация «Сценарий худшего и лучшего будущего»
Это упражнение помогает сбалансировать восприятие будущего и снизить уровень тревоги, осознавая, что любые события можно пережить.
Инструкция:
Осознайте, что даже если худший сценарий произойдет, вы сможете справиться, а в лучшем варианте – жизнь станет более удовлетворенной.Визуализируйте два сценария: один – худший вариант, второй – лучший. Подумайте, как бы вы могли действовать в обоих случаях, и какие эмоции и возможности они могут вам принести.
Пример:
Как действовать: «Я могу снизить расходы и искать новые вакансии. Я буду использовать время для саморазвития.»Худший сценарий: «Я потеряю работу, не смогу найти новую, и буду испытывать финансовые трудности.» Лучший сценарий: «Я найду работу, которая мне нравится, и получу карьерный рост.»
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) страха перед будущим
Контекст: В этой сессии мы рассмотрим, как терапевт использует техники КПТ для работы с пациентом, который испытывает страх перед будущим, связанным с профессиональными и финансовыми трудностями.
Терапевт (Т): Добрый день, как вы себя чувствуете сегодня?
Пациент (П): Привет. Чувствую себя немного тревожно. Я все время переживаю о будущем, особенно о том, что будет, если я не смогу найти стабильную работу. Как я буду платить за жилье? Что если все пойдет не так?
Т: Я понимаю, это тяжелые мысли. Давайте сегодня попробуем разобраться с тем, что вызывает такую тревогу. Как вы думаете, что именно вызывает у вас страх перед будущим?
П: Ну, я боюсь, что потеряю работу, не смогу найти новую и буду в долговой яме. Всё это кажется таким неопределенным и страшным.
Т: Я понимаю. Давайте попробуем разобраться с этим с помощью одной из техник, с которой мы работаем в КПТ. Мы начнем с того, чтобы записать ваши автоматические мысли. Это те мысли, которые приходят вам в голову, когда вы думаете о будущем.
П: Хорошо, я попробую.
Т: Отлично. Можете ли вы описать, что именно вы думаете, когда тревожитесь о будущем?
П: Я думаю, что если я потеряю работу, то не смогу найти новую. А если не найду работу, то не смогу заплатить за квартиру, окажусь на улице. Всё разрушится.
Т: Хорошо, давайте запишем это: «Если я потеряю работу, я не смогу найти новую и буду в долговой яме.» Это ваша автоматическая мысль. Теперь давайте посмотрим, как эта мысль заставляет вас себя чувствовать. Какую эмоцию она вызывает?
П: Это вызывает огромную тревогу. Я прямо начинаю паниковать, как будто это уже случилось.
Т: Тревога, понятно. Мы можем оценить уровень тревоги по шкале от 0 до 100, где 0 – это полное спокойствие, а 100 – максимальный уровень тревоги. Как вы оцениваете свою тревогу сейчас?
П: Я бы сказал, что это 90. Очень сильно переживаю.
Т: Хорошо, теперь давайте применим следующую технику, чтобы проанализировать эту мысль. Мы будем проверять, насколько она реалистична. Для этого нам нужно задать несколько вопросов:
Какие доказательства есть в пользу этой мысли?
