Пытайтесь находить новые и неожиданные вещи для благодарности, например, маленькие радости, которые обычно остаются незамеченными.
В конце недели перечитайте свой список и оцените, как это повлияло на ваше восприятие жизни.
Цель: Это упражнение помогает переключить внимание с того, что вызывает тоску, на положительные аспекты жизни, что способствует улучшению настроения и снижению чувства тоски.
6. Техника "Как бы я мог помочь своему другу?"
Это упражнение помогает человеку взглянуть на свои проблемы со стороны, что часто облегчает восприятие сложных ситуаций и уменьшает их тяжесть.
Как выполнять:
Представьте, что ваш друг переживает то же, что и вы (например, чувство тоски и утраты).
Напишите, что бы вы посоветовали своему другу, как бы вы поддержали его в такой ситуации. Например, «Ты можешь позволить себе переживать эту боль, но также постарайся найти что-то, что принесет тебе радость» или «Важно помнить, что не все в жизни зависит от нас, и некоторые вещи просто нужно пережить».
Прочитайте это вслух, обращая внимание на то, как вы реагируете, когда говорите это себе.
Цель: Это упражнение помогает снизить самокритику и улучшить самосострадание, что может значительно уменьшить эмоциональную тяжесть тоски.
Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия тоски
Контекст: Пациент, 35 лет, мужчина, жалуется на чувство тоски и апатии, возникшее после потери близкого друга и разрыва длительных отношений. Он чувствует, что жизнь утратила смысл, испытывает трудности с мотивацией и не может найти интерес к повседневной жизни.
1. Вступление и установление контакта
Терапевт: Здравствуйте, рад вас видеть. Как вы себя чувствуете на этой сессии?
Пациент: Привет. Я как-то не в себе, чувствую тоску, будто ничего не приносит радости. Кажется, что в моей жизни ничего хорошего не происходит.
Терапевт: Я понимаю. Вы упомянули, что чувствуете тоску. Когда это чувство появляется, как оно проявляется? Что вы обычно ощущаете или думаете в такие моменты?
Пациент: Это похоже на пустоту, не знаю, как еще это описать. Иногда я просто думаю, что не стоит продолжать, что все усилия тщетны. Не хочу ничего делать, даже простые вещи кажутся бессмысленными.
2. Идентификация автоматических мыслей и их анализ
Терапевт: Понимаю. Давайте попробуем разобраться с вашими мыслями, которые возникают, когда вы чувствуете тоску. Попробуйте вспомнить момент, когда вы почувствовали это в последний раз. Какие мысли у вас появились в голове?
Пациент: Например, когда я думаю о будущем, мне кажется, что все будет таким же, как сейчас – пустым и бессмысленным. Я думаю, что не смогу никогда быть счастливым снова.
Терапевт: Это очень важная мысль. Давайте попробуем ее проанализировать. Как бы вы могли оценить ее с логической точки зрения? Какие есть доказательства в поддержку этой мысли?
Пациент: Ну, я потерял друга и расстался с девушкой, и мне кажется, что ничего не изменится. Я не вижу, что могло бы вернуть радость в мою жизнь.
Терапевт: А есть ли доказательства против этой мысли? Может быть, были моменты в жизни, когда вы переживали трудности, но потом находили радость или смысл в чем-то другом?
Пациент: Может быть, да. Например, когда я прошел через развод, я думал, что не смогу снова быть счастливым, но через какое-то время нашел новые интересы и почувствовал себя лучше.
Терапевт: Это хороший пример. Таким образом, несмотря на трудности, вы все же смогли пережить этот опыт и найти пути для восстановления. Давайте подумаем, могут ли быть другие способы для того, чтобы вернуть интерес к жизни сейчас?
