– «Я благодарен за возможность заниматься любимым хобби».
– Постепенно увеличивайте количество записей до пяти или десяти. Задача состоит в том, чтобы на протяжении нескольких недель ежедневно фиксировать хотя бы три положительных момента, за которые вы чувствуете благодарность.
– Когда вы будете перечитывать записи через неделю или месяц, обратите внимание на повторяющиеся темы и события, которые приносят вам радость.
Как это упражнение помогает: Развитие привычки фокусироваться на положительных аспектах жизни помогает снизить уровень стресса и депрессии, а также способствует улучшению общего восприятия жизни. Это упражнение помогает не только повысить удовлетворенность, но и развивает внимание к текущим позитивным моментам.
4. Упражнение 4: Техника «Альтернативный взгляд»
Цель: Это упражнение помогает клиенту научиться воспринимать жизненные события с разных точек зрения, что способствует развитию более позитивного и гибкого восприятия.
Описание:
– Выберите недавнюю неприятную ситуацию, которая вызвала у вас стресс или недовольство (например, неудачная встреча, ошибка на работе или спор с близким человеком).
– Опишите ситуацию так, как вы воспринимаете ее в данный момент. Запишите все негативные мысли и чувства, связанные с ней.
– Затем примените технику «Альтернативный взгляд»:
– Попробуйте представить, как эту же ситуацию могли бы оценить другие люди, например, ваши друзья, коллеги или даже посторонний человек.
– Подумайте, что в этой ситуации можно было бы извлечь как урок или шанс для личностного роста.
– Перепишите свой взгляд на ситуацию, используя более позитивное и конструктивное описание, которое отражает возможность роста, учёта ошибок или же принятия несовершенства.
– Запишите, как изменилась ваша эмоциональная реакция после изменения восприятия.
Как это упражнение помогает: Этот подход помогает увидеть ситуации более многогранно и с разных точек зрения. Он способствует уменьшению стресса и укреплению чувства контроля, что позитивно влияет на удовлетворенность жизнью.
5. Упражнение 5: Разработка целей и планирование шагов
Цель: Это упражнение направлено на установление ясных целей и планирование шагов для их достижения, что способствует повышению удовлетворенности через достижение значимых результатов.
Описание:
– Выберите одну значимую цель, которую вы хотели бы достичь в ближайшее время. Это может быть как личная цель (например, улучшить здоровье, наладить отношения), так и профессиональная (повысить квалификацию, завершить проект).
– Разбейте цель на более мелкие, достижимые шаги:
– «Что мне нужно сделать сегодня, чтобы приблизиться к этой цели?» (Например, записаться на курсы, начать утреннюю зарядку, поговорить с партнером).
– Оцените свою текущую мотивацию и определите, какие действия вам нужно предпринять, чтобы не отклоняться от цели.
– Каждую неделю пересматривайте свои цели и прогресс, корректируйте план действий, если это необходимо.
– Оцените, как выполнение этих шагов повышает ваше чувство удовлетворенности.
Как это упражнение помогает: Четкое планирование и достижение целей повышают чувство удовлетворенности жизнью, так как люди чувствуют себя более мотивированными, успешными и контролирующими свою судьбу.
Пример терапевтической сессии в рамках когнитивно-поведенческой терапии для повышения удовлетворенности жизнью
Контекст сессии:
Клиент – женщина, 32 года, в процессе терапии работает над улучшением своего психоэмоционального состояния и повышением удовлетворенности жизнью. Она жалуется на чувство неудовлетворенности, частые негативные мысли о своей жизни и низкую самооценку. В рамках предыдущих сессий были выявлены несколько когнитивных искажений, таких как катастрофизация, обобщение и черно-белое мышление. В этой сессии цель – проработать недавнюю ситуацию, которая вызвала у клиента чувство неудовлетворенности, и использовать методы КПТ для изменения восприятия.
