Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя - страница 25
Белки имеются и в растительной пище! Хорошим источником белка являются шпинат, брокколи, орехи, бобовые и соя. Причем такие овощи, как шпинат и брокколи, имеют больше белка на грамм веса, чем мясо! Соя также представляет собой полноценную белковую добавку на растительной основе. При этом белковых добавок требуется не более 25 г на порцию, так как бо́льший объем хуже усваивается и оказывает нагрузку на почки.
Таким образом, в отношении белка нужно придерживаться «золотого правила» удовлетворять только основные потребности – не больше и не меньше (не более 1 г на килограмм веса). Избыток животных белков в пище увеличивает вероятность кардиологических болезней, преддиабетических состояний, онкологий, почечнокаменной болезни, подагры, лишней массы тела и иных патологий. Лучшими растительными источниками белка являются шпинат и другие листовые овощи, а также орехи. Домашняя птица лучше, чем красное мясо, а молочные продукты, особенно пастеризованные, необходимо исключить из рациона или хотя бы сократить их потребление до 3 порций в неделю. Рыбное меню рекомендуется не более 2–4 раз в неделю. Мясо лучше употреблять с овощами либо продуктами с низким содержанием крахмала или низким гликемическим индексом, избегая таких, как хлебобулочные изделия, обработанный рис, макароны и картофель.
Жиры
Жиры долгое время считались нездоровыми веществами, но на сегодняшний день отношение к этим нутриентам меняется. Липиды являются компонентом мембран всех клеток в организме, входят в состав миелиновых оболочек нервов, играют огромную роль в синтезе гормонов, представляют наиболее эффективный источник энергии в состоянии покоя или при низком уровне активности. Однако важен правильный выбор источников жиров и их потребляемого количества.
Основные типы жиров
Полиненасыщенные жиры (в основном omega-6 жирные кислоты)
Это вещества, оказывающие положительный эффект на организм. Однако их избыток создает предпосылки воспаления; кроме того, при нагревании они превращаются во вредные трансжиры. Именно поэтому их следует потреблять в умеренном количестве и без термической обработки.
Мононенасыщенные жиры (omega-3)
Имеют наибольшую пользу для здоровья, так как уменьшают воспаление в организме, однако при нагревании они тоже превращаются в трансжиры. Как говорилось ранее, важное значение имеет соотношение omega-6 и omega-3 жиров, которое в здоровой норме должно составлять менее 4:1.
Насыщенные жиры
Это продукты, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Примерами являются все животные жиры (например, сало и сливочное масло), а также маргарин. Насыщенные жиры в умеренном количестве не являются опасными для организма (как, например, трансжиры либо избыток omega-6 и omega-3). Однако следует полностью избегать употребления маргарина, поскольку этот продукт содержит в основном трансжиры. Готовить (жарить) при высоких температурах рекомендуется на кокосовом, пальмовом, сливочном масле либо на сале.
Среднецепочные насыщенные жиры (триглицериды средней цепи; Medium-chain triglycerides, MCT)
Насыщенные жиры длинной цепи (сало, масло и прочие животные жиры) плохо усваиваются и имеют тенденцию откладываться в жировые ткани и повышать уровень липидов в крови. Иным образом ведут себя насыщенные жирные кислоты средней цепи, имеющие в своем строении от 6 до 12 атомов углерода. Для упрощения восприятия заменим их названия на условные обозначения – C6, C8, C10, C12. Особенностью этих соединений является то, что они с максимальной быстротой метаболизируются в нашем организме в кетоновые тела и практически не отлагаются в виде жира. Таким образом, они являются прекрасным источником энергии, который дает мозгу ощущение сытости и не рождает инсулиновых выбросов. Второй важный аспект заключается в том, что С12 (лауриновая жирная кислота) обладает антибактериальным действием, предохраняя организм от возможных источников воспаления. Кокосовое масло, известное своими многими полезными свойствами, на 90 % состоит из триглицеридов средней цепи. Фитнес-индустрия использует кокосовое масло с целью выделить из него наиболее энергетические выгодные кислоты – C8 и С10, для того чтобы обеспечить максимальные эффекты энергетического насыщения. Этот продукт называется маслом MCT (MCT oil) и, как показывает практика использования, является эффективной диетической добавкой при снижении веса, кетодиете, режиме интервального голодания и диете, имитирующей голодание.
Похожие книги
