Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь - страница 19

4. Выполняя рекомендации пункта 3, вы почувствуете себя лучше. После этого вы сможете еще больше замедлить дыхание. Вдохните и считайте: «Один… два… три… четыре», сделайте паузу и выдохните, считая «Один… два… три… четыре… пять». Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи, позволяя руке, лежащей на животе, подниматься достаточно высоко, а той, что лежит на груди, лишь слегка приподниматься. Сосредоточьте мысли на дыхании.

Альтернативные позиции

1. Лягте на живот, положите голову на руки. Продолжайте считать «один… два… три», когда вы вдыхаете, и «один… два… три… четыре», когда выдыхаете. Так же как описано в пункте 4, дышите еще медленнее, считая до четырех при вдохе и до пяти при выдохе.

2. Рекомендации пункта 4 вы можете также выполнять, когда стоите, идете или сидите. Приноровите шаги к медленному ритму своего дыхания.

3. Когда размеренное дыхание становится удобным и естественным, вы можете заменить счет словами «внутрь», когда вдыхаете, и «спокойно», когда выдыхаете. Сохраняйте все тот же ритм, делая каждый следующий выдох немного длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Помните о том, что начинать надо всегда с выдоха.

Практикуя дыхательные упражнения не менее 1–2 раз в день по 20 минут, вы научитесь расслаблять свое тело, успокаивать ум, а также справляться с различными стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Составьте план прямо сейчас, чтобы ежедневно выделять для этого время. Кроме того, не забывайте время от времени проверять ваше дыхание в течение дня, особенно когда чувствуете стресс. Если вы заметите, что задерживаете дыхание или дышите поверхностно и/или быстро, сделайте сознательно несколько диафрагмальных вдохов и выдохов.

Изучив эту главу, вы узнаете:

 как различать напряженные и расслабленные мышцы;

 как поэтапно расслаблять все мышцы тела;

 как быстро расслабляться в стрессовых ситуациях.

Невозможно испытывать физический комфорт, находясь в стрессовом состоянии. Прогрессивная релаксация мышц снижает частоту пульса, кровяное давление и рефлекс испуга, а также уменьшает потливость и частоту дыхания. Хорошо освоенная глубокая мышечная релаксация может быть использована как таблетка против тревожности.

Эдмунд Якобсон, чикагский врач-психотерапевт, опубликовал книгу «Прогрессивная релаксация» в 1929 году. В ней он описывает методы глубокого мышечного расслабления, которые, как утверждает, не требуют воображения, силы воли или особой сообразительности. Его методы основаны на выводах о том, что тело реагирует на тревожные мысли и события мышечным напряжением. Это физиологическое напряжение, в свою очередь, повышает субъективное ощущение тревожности. Глубокая мышечная релаксация уменьшает физиологическое напряжение и несовместима с тревожностью. Привычка реагировать определенным образом блокирует другую привычку.

В 1958 году Джозеф Вольп разработал сокращенную форму методов Якобсона, которую можно освоить в течение считаных дней или недель. Вольп включил эту упрощенную версию в свой протокол систематической десенсибилизации для лечения фобий и обнаружил, что в состоянии релаксации пациенты значительно лучше справляются с ситуациями, вызывающими у них страх.

Методы прогрессивной релаксации дали великолепные результаты в области лечения мышечного напряжения, тревожности, депрессии, усталости, бессонницы, болей в шее и в спине, высокого кровяного давления, слабых фобий и заикания.