Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь - страница 21
3. Пассивное напряжение выполняется по той же схеме, что активное, однако в момент фазы напряженности вы не напрягаете мышцы, а лишь исследуете их на наличие напряжения. При обнаружении напряжения в определенной группе мышц вы можете перейти к методу порогового или активного напряжения в зависимости от своих предпочтений. После ознакомления с методами активного и порогового напряжения вы можете практиковать пассивное напряжение на регулярной основе. Однако, сравнив эти методы, вы убедитесь, что сеансы активного или порогового напряжения способствуют более глубокой релаксации.
Словесное выражение
Работая над снятием напряжения, вы можете проговаривать следующие фразы:
• Отпусти напряжение.
• Успокойся и отдохни.
• Расслабься и расправь мышцы.
• Позволь напряжению исчезнуть.
• Релаксация все больше и больше.
• Расслабление глубже и глубже.
Примите удобную позу в спокойной обстановке, где вам никто не помешает. При желании можете расстегнуть одежду или снять обувь. Начинайте релаксацию, сделав несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов. Теперь, когда все ваше тело находится в расслабленном состоянии, сожмите кулаки и начинайте сгибать их к запястьям… сильнее и сильнее… Ощутите напряжение в ваших кулаках и предплечьях. Теперь расслабьтесь. Ощутите расслабление в ваших руках и предплечьях. Обратите внимание на контраст с напряжением. (Если у вас есть время, повторите эту и все последующие процедуры по крайней мере еще раз.) Согните локти и напрягите бицепсы. Напрягайте их так сильно, как только можете, и следите за ощущением напряженности. Опустите руки и расслабьтесь. Ощутите разницу… Переключите ваше внимание на голову и сморщите лоб так сильно, как только можете. Ощутите напряжение во лбу и черепе… Теперь расслабьтесь и расправьте морщины. Представьте, что лоб и череп становятся гладкими и обретают состояние покоя… Затем нахмурьтесь и почувствуйте, как напряжение растекается по вашему лбу… Не препятствуйте ему. Расправьте морщины на лбу… Зажмурьте глаза… Еще крепче… Перестаньте жмуриться. Держите глаза закрытыми спокойно и комфортно… Теперь широко раскройте рот и ощутите напряжение в челюстях. Затем расслабьте челюсти… Когда челюсти находятся в расслабленном состоянии, губы слегка приоткрываются. Обратите внимание на контраст между состоянием напряжения и расслабленности. Прижмите язык к верхнему нёбу. Ощутите напряжение в гортани. Расслабьтесь… Теперь сожмите губы, слегка округлите и вытяните их, как будто собираетесь сказать «О». Расслабьте губы… Ощутите, как расслабились ваши лоб, череп, глаза, челюсти, язык и губы… Продолжайте процесс релаксации.
Начните медленно поворачивать голову; почувствуйте, в какой момент вы ощущаете напряжение, поворачивая ее. Пожмите плечами, поднимите их по направлению к ушам. Удерживайте плечи в этом положении… Опустите плечи и почувствуйте, как расслабляются ваши шея, гортань и плечи… Полная релаксация, все более и более глубокая…
Сделайте глубокий вдох и ощутите, как ваши легкие наполняются воздухом. Задержите дыхание… Почувствуйте напряжение… Затем выдохните и позвольте грудной клетке расслабиться. Продолжайте релаксацию, вдыхая и выдыхая воздух плавно и свободно. Обратите внимание на то, как напряжение уходит из ваших мышц с каждым выдохом… Напрягите живот и оставайтесь в таком состоянии… Почувствуйте напряжение… Расслабьтесь… Теперь положите руку на живот. Глубоко дышите с помощью живота, так чтобы рука высоко поднималась. Задержите дыхание… и расслабьтесь. Почувствуйте релаксацию, когда воздух вырывается из легких… Согните спину, не напрягаясь. Расслабьте, насколько возможно, все остальные части тела. Сконцентрируйте внимание на напряжении в нижней части спины… Расслабьтесь… Позвольте напряжению исчезнуть.
Похожие книги
