Читать онлайн Loocu L - Секреты 60 Диет: Худей, Оздоравливайся, Живи!

Данная книга представляет собой всеобъемлющий обзор 60 наиболее распространенных и научно подтвержденных диет, охватывающих как общие стратегии для поддержания здоровья и снижения веса, так и специализированные протоколы, применяемые при различных заболеваниях. Цель состоит в предоставлении структурированной, научно обоснованной информации, которая поможет читателям ориентироваться в многообразии диетических подходов, понимая их фундаментальные принципы, потенциальные преимущества и ограничения.

Книга не является заменой индивидуальной медицинской консультации или персонализированного плана питания. Она служит справочным материалом, подчеркивающим важность осознанного выбора диеты на основе доказательной медицины.

В современном информационном пространстве существует огромное количество диетических рекомендаций, многие из которых не имеют достаточной научной поддержки или даже могут быть вредны. Поэтому крайне важно опираться на проверенные данные и подходы. Многие популярные диеты, обещающие быстрое похудение, часто достигают этого за счет быстрого выведения воды из организма, и потерянный вес впоследствии возвращается.

Например, некоторые диеты, несмотря на свою популярность, не имеют убедительных научных доказательств эффективности или безопасности, особенно при длительном применении. К таким относятся диета Хэя , макробиотическая диета , щелочная диета , диета Sirtfood , Whole30 , диета GAPS , диета Зоны , диета Саут-Бич и анти-кандида диета. В то же время, диеты с сильной доказательной базой, такие как Средиземноморская, DASH, MIND, часто позиционируются как "стиль жизни", а не "быстрая диета". Это указывает на значительный разрыв между общественной распространенностью диет и их научно подтвержденной эффективностью и безопасностью. Понимание этого расхождения подчеркивает необходимость критического подхода к информации о диетах и приоритета консультаций со специалистами.

Перед началом любой диеты, особенно лечебной или ограничительной, необходимо проконсультироваться с врачом, диетологом или нутрициологом. Это особенно актуально для людей с хроническими заболеваниями, беременных, кормящих женщин, детей и подростков, а также лиц с расстройствами пищевого поведения.

Независимо от конкретной диеты, существуют универсальные принципы здорового питания, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), которые служат основой для большинства эффективных подходов.

Разнообразие пищи: Ежедневное включение в рацион цельнозерновых злаков, бобовых, достаточного количества свежих фруктов и овощей, а также продуктов животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко). Предпочтение следует отдавать крупам из необработанного зерна (кукуруза, просо, овес, пшеница, бурый рис), поскольку они богаты ценной клетчаткой и способствуют длительному сохранению чувства сытости. Для перекуса в течение дня рекомендуются свежие овощи, фрукты и несоленые орехи.

Ограничение соли: Потребление соли следует ограничить до 5 граммов в день (одна чайная ложка). Важно не пересаливать готовые блюда и пищу во время приготовления, реже использовать соленые соусы и приправы. При выборе консервов или сушеной продукции рекомендуется отдавать предпочтение тем, что приготовлены без добавления соли или сахара. Для придания вкуса можно использовать свежую или сушеную зелень и специи, а также проверять содержание соли в приобретаемой продукции, выбирая пищу с низким содержанием натрия.

Умеренное потребление жиров и масел: Рекомендуется выбирать полезные масла, такие как оливковое, соевое, подсолнечное или кукурузное, вместо сливочного, топленого масла и сала. Предпочтение следует отдавать белому мясу (птица, рыба), так как содержание жира в нем обычно ниже, чем в красном мясе. Молоко и молочные продукты должны быть обезжиренными или с пониженным содержанием жира. Важно избегать выпечки, жареных и переработанных пищевых продуктов, содержащих промышленные трансжиры. Рекомендуется готовить пищу на пару или варить, а не жарить.

Ограничение сахара: Следует минимизировать потребление сладостей и сладких напитков (газированная вода, фруктовые соки, энергетические и спортивные напитки). Вместо сладостей рекомендуется выбирать свежие фрукты. Важно не добавлять соль и сахар в прикормы для детей младше двух лет и строго контролировать их потребление у детей старше двух лет.

Достаточное потребление жидкости: Для оптимального функционирования организма необходимо достаточное поступление жидкости. Питьевая вода, если она безопасна и доступна, является наиболее безопасным и недорогим напитком. Замена сахаросодержащих напитков питьевой водой помогает легко ограничить потребление сахара и суточный калораж рациона. Алкоголь не является элементом здорового питания и его употребление может быть опасным.

Многие диеты, будь то для похудения (Средиземноморская, DASH, MIND, Флекситарианская, Северная) или для лечения (например, при сердечно-сосудистых заболеваниях, ожирении), в своей основе содержат одни и те же принципы, рекомендованные ВОЗ: акцент на цельных продуктах, фруктах, овощах, нежирных белках, полезных жирах, ограничение сахара, соли и обработанных продуктов. Даже диеты, изначально разработанные для специфических целей (например, DASH для гипертонии), показывают эффективность в снижении веса и улучшении общего здоровья. Это указывает на то, что независимо от конкретного названия и маркетинга, наиболее проверенные и эффективные диеты сходятся в фундаментальных рекомендациях по питанию, что подчеркивает универсальность принципов здорового образа жизни. Успех диеты часто зависит не от ее "уникальности", а от степени соответствия этим базовым принципам.

В данном разделе представлен обзор популярных диет, ориентированных на общее улучшение здоровья и снижение веса. Эти диеты получили широкое распространение и в разной степени подтверждены научными исследованиями.

Описание: Основана на традиционном питании стран, граничащих со Средиземным морем, таких как Греция, Италия, Хорватия, Ливан, Турция и Монако. Признана одной из лучших диет 2023 года по версии US News & World Report.

Показания/Цели: Общее оздоровление, снижение веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсультов, инфарктов и онкологии. Также способствует увеличению продолжительности жизни и является профилактикой депрессии.

Ключевые Продукты: Преимущественно растительная пища, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи. Также рекомендуется употребление морепродуктов, нежирной птицы и ненасыщенных жиров из оливкового масла первого отжима. Красное мясо, сладости и алкоголь употребляются лишь время от времени и в небольших количествах.

Научная Обоснованность/Особенности: Многолетние исследования подтверждают ее невероятную пользу для общего здоровья. Гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов, обилие клетчатки и полезных жиров обеспечивают чувство сытости и удовлетворения, что препятствует перееданию.

Средиземноморская диета – это не краткосрочный план питания, а устойчивый образ жизни, который можно соблюдать на протяжении всей жизни. Она фокусируется на цельных, минимально обработанных продуктах и наслаждении едой в кругу семьи и друзей.

Ключевые принципы:

Акцент на растительной пище: Основу рациона составляют фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.

Полезные жиры: Основным источником жиров является оливковое масло первого отжима. Также приветствуются авокадо, орехи и семена.

Рыба и морепродукты: Употребляются не реже двух раз в неделю.

Умеренное потребление: Птица, яйца и молочные продукты (йогурт, сыр) употребляются в умеренных количествах.

Ограниченное потребление: Красное мясо, рафинированные зерновые, обработанные продукты, добавленный сахар и трансжиры употребляются редко или в очень малых количествах.

Вино: Красное вино может употребляться в небольших или умеренных количествах, обычно во время еды.

Вода: Важно пить достаточное количество воды.

Физическая активность: Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью этого образа жизни.

Овощи: Помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа, цукини, артишоки, руккола, грибы.

Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики, ягоды (черника, малина).

Цельнозерновые: Овес, бурый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны.

Бобовые: Фасоль, горох, чечевица, нут.

Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло.

Полезные жиры: Оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо, масло авокадо.

Травы и специи: Морская соль, перец, куркума, корица, кайенский перец, орегано, чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех.

Ешьте умеренно (несколько раз в неделю):

Рыба и морепродукты: Лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии.

Птица: Курица, утка, индейка.

Яйца: Куриные, перепелиные, утиные (2-4 порции в неделю).

Молочные продукты: Сыр, йогурт, молоко (например, греческий йогурт).

Красное мясо: Ограничьте потребление.

Обработанные продукты: Фастфуд, полуфабрикаты, упакованные закуски, колбасы, сосиски, мясные деликатесы.

Добавленный сахар: Газированные напитки, конфеты, мороженое, столовый сахар, сиропы, выпечка.

Рафинированные зерновые: Белый хлеб, белая паста, тортильи, чипсы, крекеры.

Трансжиры: Маргарин, жареные продукты, другие обработанные продукты.

Алкоголь: Ограничьте потребление, особенно пива и крепких спиртных напитков.

Рекомендуется: Вода, кофе, чай (с ограниченным количеством сахара или сливок), свежевыжатые фруктовые соки без добавления сахара.

Ограничить: Пиво, крепкие спиртные напитки, подслащенные сахаром напитки (газировка).

Средиземноморская диета не требует строгого подсчета калорий или макронутриентов. Вместо этого она фокусируется на качестве продуктов и осознанном питании. Однако, для целей снижения веса, можно ориентироваться на определенные диапазоны:

Для снижения веса: Планы могут быть установлены на уровне 1500 калорий в день, с возможностью корректировки до 1800 или 2000 калорий в зависимости от индивидуальных потребностей.

Для поддержания веса: Средний рацион может составлять около 2000 калорий.

Порции: Важно слушать сигналы голода и насыщения своего тела. Ешьте медленно, чтобы дать мозгу время зарегистрировать насыщение.

Средиземноморская диета признана одной из самых полезных для здоровья и долголетия.

Снижение веса: Хотя диета не была разработана в первую очередь для похудения, исследования показывают, что она может способствовать снижению веса.

В одном систематическом обзоре пяти исследований Средиземноморская диета привела к большей потере веса через 1 год по сравнению с низкожировой диетой.