Для поддержания формы организму в сутки требуется 1—1,5 г жиров на 1 кг веса. И главное, помни про разнообразие жирных кислот.
Основные источники полезных жирных кислот:
авокадо, различные масла, жирная рыба, орехи, различные семена.
Как определить суточную норму калорий, которую нужно съедать?
Конечно, каждый случай индивидуален, но можно взять такую формулу.
Скачайте приложение Fat Secret.
Заносите туда всю пищу, которую вы едите на протяжение семи дней.
Затем сложите сумму калорий каждого дня за все семь дней и потом поделите на семь. Это и будет текущий уровень поддержки. Среднее значение суточной нормы, которое нужно вам для обеспечения текущей жизнедеятельности.
Отталкиваясь от этих данных, ты решаешь, что делать дальше. Если тебя все устраивает с качеством тела, то оставляй все как есть.
Если нужно сбросить, то урезай 10%.
Если нужно набирать, то добавляй 10%.
Все вышеперечисленные показатели должны учитывать нормы по белку, углеводам и жирам, которые я дал выше.
Еще один очень важный нюанс в питании.
Количество клетчатки в рационе.
Наше тело – это целая экосистема бактерий, которые располагаются в ротовой полости, желудочно-кишечном тракте и коже.
Внутри жкт всегда находится около 1,5 кг живой бактериальной массы. И это нормально.
Микрофлора – совокупность микроорганизмов (бактерии, грибы, дрожжи), находящихся в симбиозе с человеком.
Жкт – крупнейший и важнейший контактер с внешним миром. Он не только позволяет усвоить нутриенты извне, но и является первой линией иммунной защиты.
Разнообразие бактерий в жкт отражает разнообразие окружающей среды и нашу способность приспосабливаться к различным климатам, источникам пищи и, как следствие, разным адаптациям, чтобы сохранить здоровье хозяина.
Что же она (микрофлора) делает?
1. Нормализует и укрепляет функции кишечного барьера и иммунной защиты.
2. Регулирует уровень воспаления в кишечнике.
3. Влияет на ось кишечник-мозг, то есть на неврологические настроения и процессы.
4. Синтезирует некоторые микронутриенты.
5. Производит вторичные метаболиты (продукты распада обмена веществ), которые по-разному влияют на наше здоровье.
Нарушения микрофлоры жкт в немалой степени связаны с развитием ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы, диабета, астмы, аритмии, астмы.
У людей с ожирением состав микрофлоры отличается в отрицательную сторону.
На качество микрофлоры и ее функций влияет: диета (пища, которую мы едим) и само ожирение, полученное через избыток входящей энергии.
Изменение в микрофлоре жкт преимущественно обусловлено наличием или отсутствием клетчатки.
Клетчатка – это термин, который объединил разные неусваемые углеводы: крахмалы, некрахмалистые полисахориды, пребиотические волокна.
Они проходят в неизменном виде через тонкий кишечник, а в толстом уже ферментируются.
Потребление достаточного количества клетчатки имеет много преимуществ.
Повышенное производство правильных жирных кислот, которые используются клетками кишечника в качестве источника энергии, защищают от воспаления и ингибируют канцерогенные процессы в толстом кишечнике.
Еще плюс рациона с большим количеством клетчатки в том, что она насыщает, так как новообразованные жирные кислоты стимулируют выработку гормонов, сигнализирующих мозгу о сытости, снижают аппетит, а значит, помогают достичь результата и удержать его.
Диета же с низким содержанием клетчатки и большим потреблением насыщенных жиров приводит к:
