• Цельнозерновой и темный хлеб. Когда речь идет о выборе хлеба, помните: цельнозерновой хлеб обладает большей питательной ценностью, чем белый хлеб. В супермаркете выбирайте марки, среди ингредиентов которых на первом месте указаны цельная пшеница, рожь или овес. Цельнозерновой хлеб нужно хранить в морозильной камере холодильника, тогда у вас всегда под рукой будет запас для тостов, сэндвичей или перекусов. В магазине выберите сэндвич с индейкой и помидорами на темном ржаном хлебе.
• Цельнозерновые крекеры или крекеры из муки грубого помола. Нежирные крекеры – богатый углеводами перекус, который идеально вписывается в спортивную диету. Обязательно выбирайте марки цельнозерновых крекеров с низким содержанием жиров, после которых пальцы не остаются жирными. Среди прочих обратите внимание на марки Ak-Mak, Dr. Kracker, Finn Crisp, Kavli, RyKrisp, Triscuit Thin Crisps, Wasa и Whole Foods 365 Baked Woven Wheats. Крекеры из муки грубого помола отлично сочетаются с арахисовым маслом.
• Попкорн. С маслом или без, попкорн служит превосходным дополнением к цельнозерновым продуктам. Вся хитрость в том, чтобы он не тонул в масле или соли. Можно добавить к нему мексиканские или итальянские соусы или специальную сухую приправу для попкорна.
Добавьте в свой рацион «цельности»
Цельные злаки содержат сотни фитохимических веществ, играющих ключевую роль в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и рака. Чтобы продукт мог называться цельнозерновым, на этикетке на первом месте должен быть указан один из перечисленных ниже ингредиентов:
Амарант
Коричневый рис
Гречка
Булгур
(раздробленная пшеница)
Просо
Воздушная кукуруза
Киноа
Сорго
Тритикале
Цельнозерновой ячмень
Цельнозерновая кукуруза
Цельнозерновой овес
Цельнозерновая рожь
Цельнозерновая пшеница
Дикий рис
Вы не увидите слово «цельнозерновой» в том месте упаковки или этикетки, где указана пищевая ценность продукта, – его следует искать в первой строчке или вверху перечня ингредиентов (состава продукта). Ищите также наклейку «цельнозерновой» на этикетке с названием (рис. 1.2) и в идеале выбирайте продукты не менее чем с 8 г (половина порции) цельнозерновых культур на порцию. Продукты, являющиеся на 100 % цельнозерновыми, содержат 16 г цельного зерна на порцию. Ваша ежедневная норма – 48 г цельного зерна, то есть три порции.
Примечание: «высокое содержание клетчатки» – это не синоним понятия «цельнозерновой». Продукты, богатые клетчаткой, могут содержать лишь оболочку зерна, а не зародыш и эндосперм, из которых состоит цельное зерно.
Аргументы против злаков?
Возможно, вы исключили пшеницу по причине глютеновой энтеропатии (целиакии), непереносимости глютена или просто ограничиваете употребление пшеницы из личных соображений. Тщательно составив рацион, вы сможете придерживаться спортивной диеты. Более подробно о планировании спортивной диеты без пшеницы и глютена будет рассказано в главе 6.
ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ
Киноа – первоклассный цельнозерновой продукт.
Факты: киноа широко рекламируется как зерновая cуперкультура, поскольку содержит больше белков, чем другие зерновые. Но, как следует из таблицы 1.1, киноа вовсе не кладовая белков. Не забудьте сбалансировать свою пищу, дополнив киноа тофу, бобами или йогуртом. Тем самым вы обеспечите норму в 20–30 г белков за один прием пищи. К тому же киноа достаточно дорогой продукт по сравнению с коричневым рисом. Зато быстро готовится (меньше 15 минут) и в силу своей универсальности будет полезным дополнением к любому блюду.
